Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях. Как похудеть с помощью эффективной гимнастики

Зарядка – это небольшой комплекс физических упражнений, помогающий организму быстрее переходить от состояния сна к бодрствованию. Регулярно проводимая утренняя гимнастика содействует укреплению здоровья, повышает общий тонус организма, укрепляет мышцы, улучшает деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Ежедневная зарядка повышает работоспособность, воспитывает у человека привычку к систематическим физическим нагрузкам, способствует похудению.

Польза ежедневных тренировок

О пользе утренней гимнастики рассказано немало, но делают ее единицы. Ежедневная зарядка для похудения поможет убрать лишние килограммы, подтянуть мышцы спины, рук и шеи, сделает тоньше талию и бедра, улучшит осанку. Занимаясь для похудения зарядкой каждый день по 10 минут, вы всегда будете чувствовать себя бодрой и сильной, ведь в это время запускаются защитные механизмы и системы обеспечения жизнедеятельности организма. Зарядка по утрам помогает контролировать повышенный аппетит. Благодаря тренировкам вы лучше станете понимать потребности тела, поэтому даже легкий завтрак даст вам чувство насыщения.

Если утренняя зарядка проводится для похудения, то делать ее желательно перед завтраком, чтобы запустить метаболизм. Перед тренировкой выпейте стакан воды, чтобы очистить пищевод от накопившейся за ночь слизи. Утренняя зарядка для похудения, выполненная дома, приводит дух в состояние безмятежности – человек становится сдержаннее в эмоциях. С утра сознание не занято никакими отвлекающими проблемами и вопросами, поэтому создается позитивное настроение. Выработка эндорфинов во время утренней зарядки препятствует перееданию, что способствует похудению.

Основные правила

Повышенному обмену веществ способствует регулярность зарядки. Обычные упражнения сжигают за 10 минут около 50 калорий, а аэробные нагрузки – 70-80. Чтоб быстро похудеть в домашних условиях, придерживайтесь нескольких основных правил во время зарядки:

1. К простому комплексу упражнений для похудения добавляйте аэробные нагрузки, интенсивные танцевальные движения, прыжки со скакалкой, занятия с мячом, обручем.
2. Не нагружайте организм на первых тренировках, ведь зарядка для похудения – это не спорт, а возможность расхода накопившейся за ночь энергии.
3. Выполняйте упражнения для похудения плавно без резких движений. Если во время какого-либо упражнения вы почувствуете слабость или головокружение – его следует прекратить.
4. Главное условие стройной фигуры – интенсивный темп занятий. Не делайте между упражнениями перерыв больше одной минуты.
5. Если утреннюю зарядку вам сделать тяжело, то вечерняя тренировка для ленивых – это тоже отличный вариант сбросить лишний вес.
6. Быстро похудеть поможет правильное питание. Строгие диеты не нужны, главное, после жиросжигающей зарядки в течение часа не ешьте ничего тяжелого (перекусите через 15 минут йогуртом или фруктом). В течение дня не употребляйте жирных и жареных блюд и перейдите на низкокалорийный рацион.
7. Подбирайте спортивную программу для похудения, исходя из своих предпочтений, но не забывайте задействовать все виды мышц.

Зарядка на каждый день - комплекс упражнений

Утренняя зарядка для похудения снабдит вас бодростью на целый день и запустит необходимые ресурсы организма. Даже если заниматься 5 минут, то уже через месяц вы заметите результат: вставать с постели будет легче, а вечером вы не почувствуйте усталости после рабочего дня. Уже на второй неделе занятий утренней зарядки весы покажут солидный минус вашего веса.

Начинайте все физические упражнения для похудения с разминки, чтобы мышцы подготовились к нагрузке. Разминайте сначала стопы, поворачивая их в разные стороны. Затем перейдите к коленям, вращая по часовой стрелке поочередно. Далее разминайте бедра, поворачивая таз по и против часовой стрелки. Затем разомните плечи, поднимая их вверх и опуская с силой вниз. В конце выполните наклоны головой вперед-назад, несколько приседаний, после чего приступайте к основным упражнениям для похудения.

Упражнения для спины, рук и шеи

Позвоночник ежедневно сталкивается с большими нагрузками. Для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата и для общего похудения, выполняйте следующие упражнения:

1. Сядьте в позу лотоса, расположите правую ладонь с левой части головы. Слегка надавите средним пальцем на ухо, прогните направо голову до ощущения напряжения шеи. Выполняйте на обе стороны попеременно.
2. Станьте около стены спиной, локтями и крестцом облокотитесь об нее. Руки расслабьте и очень медленно поднимайте вверх, затем разводите в стороны. Зафиксируйтесь на 5-7 секунд, потом вернитесь в начальную позу. Делайте упражнение 10-15 раз.
3. Лягте на пол, ноги согните, ладони сцепите на затылке. Тянитесь к груди головой медленно до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц шеи. Это упражнение отлично подойдет ребенку или подростку, который долго сидит за школьной партой.
4. Напрягая мышцы живота, шагайте правой ногой вперед. Руки поставьте на бедра. Выпад сделайте широким, чтобы нога согнулась под углом 90 градусов. Количество выпадов доводите до 10-12 раз.

Для проработки мышц живота и боков

Зарядка для похудения живота и боков поможет распрощаться с неприглядными складками и дряблой кожей. Особенно полезен такой фитнес для девушек и женщин всех возрастов. Предлагаем зарядку для упругого живота и похудения боков, которую стоит выполнять по 10 раз в 2 подхода:

1. Лягте на спину, ноги прижмите к полу, ладони сцепите за шеей, локти расставьте в стороны. Оторвите верхнюю часть туловища от пола, напрягая живот. Подбородок не опускайте вниз, смотрите вперед, не двигая головой при подъеме. При возврате обратно нижнюю часть спины прижимайте к полу плотно.
2. Лягте на спину, ноги вверх поднимите. Живот напрягите, плечи немного поднимите от пола. Поочередно опускайте ноги вниз, не касаясь пола.
3. Лежа на спине, приподнимите ноги под углом 30 градусов. Руки за шеей скрестите, локти расположите параллельно полу. Начинайте отрывать левую ноги и правую лопатку, затем правую ногу и левую лопатку. Ноги, которые не задействованы в упражнении, остаются на весу. Движения выполняются в быстром темпе.
4. Заканчивать комплекс упражнений для похудения живота надо движениями, имитирующими греблю. Сядьте на пол с прямой спиной и согнутыми коленями. Ступни оторвите, одну согнутую ногу прижмите к груди, вторую – выпрямите. Двигайте руками одновременно, как при гребле: прямую руку тяните к прижатой ноге, затем меняйте. Напрягайте мышцы пресса, удерживая равновесие.

Упражнения с мячом для пресса

Мяч для фитнеса (фитбол) – это универсальный домашний тренажер, на котором прорабатываются все мышцы тела. Особенно результативно худеть с мячом в области живота, поэтому предлагаем зарядку с несколькими упражнениями для пресса:

1. Лягте спиной на мяч, руки на груди скрестите. Поднимайтесь вверх, удерживая руки в начальном положении. Можно откатиться слегка назад, чтобы избежать падения. Сделайте 10 подъемов.
2. Примите упор на руки, ноги положите на мяч. Медленно начинайте отжимания, усложняя упражнения по мере тренированности: располагайте ноги ближе к краю мяча. Выполните 10 отжтманий.
3. Лягте на пол, мяч зажмите между ног. Поднимая таз вверх, делайте скручивания в разные стороны. Во время упражнений втягивайте и напрягайте живот. Выполните 12 повторов.
4. Лягте на спину, разместите фитбол между прямых ног. Руками упритесь в пол, ноги поднимите вверх. Наклоните ноги с мячом сначала в один бок, потом в другой, не отрывая от пола лопатки. Сделайте 12 повторов.

Для быстрого похудения ног и бедер

Спортивные упражнения для похудения бедер и ног выполняются в быстром темпе. Отдыхать во время зарядки не рекомендуется. Если вы сильно устали, пройдитесь пару минут в быстром темпе, затем продолжите тренировку. Зарядка для похудения ног включает в себя выпады, приседания, растяжку.

1. Популярный вид балетной нагрузки на ноги – плие. Разверните стопы в стороны и приседайте, пока бедра не останутся параллельно полу. Спину держите ровно. Зафиксируйтесь на 5 минут, затем вернитесь обратно. Сделайте 10 повторений.
2. Лягте на бок, ноги скрестите. Колени держите прямыми, ладонью подоприте голову. Верхняя нога согнута, а нижнюю опускайте и поднимайте 20 раз. Сделайте столько же движений для второй ноги.
3. Станьте прямо, ступни расположите на расстоянии друг от друга. Носки разверните в разные стороны и приседайте. Выполняйте приседания до 30 раз по 2 подхода. Для быстрого похудения усложните упражнение: возьмите в руки гантели.
4. Встаньте прямо, спину держите ровно. Ноги расположите на небольшой ширине друг от друга, правую ступню поставьте вперед, колено согните и перенесите на него вес. Левым коленом старайтесь достать до пола. Сделайте по 15 выпадов для каждой ноги.

Сколько должна длиться зарядка

Лишние килограммы уйдут быстрее, если выполнять зарядку для похудения 4 раза в неделю по 30 минут, ведь учеными доказано, что расход запасов жира начинается только после 20 минут физических нагрузок. Для новичков и людей старшего поколения тренера рекомендуют начинать с короткой зарядки – 5-10 минут, чтобы не нагружать чрезмерно мышцы в начале похудения, и избежать болевых ощущений. Если вы хотите худеть с помощью зарядки вечером, то длительность тренировки регулируйте, исходя из ощущений усталости. Но не делайте зарядку за 3 часа до сна, иначе бессонница вам гарантирована.

Как себя мотивировать?

Сон – это блаженное состояние и подниматься раньше для зарядки не всегда охота, даже если вы в процессе похудения. Воспринимайте каждое утро как новый путь к интересным открытиям, чтобы настроиться на нужные эмоции. Заведите дневник похудения, в котором записывайте время подъема, еду, которую съели накануне, потраченные за день калории и вес в конце дня. Так вам будет легче следить за процессом похудения, корректировать питание и физическую нагрузку. Пробуждайте организм контрастным душем, легким перекусом и активной зарядкой. Для бодрости включите любимую музыку, желательно в быстром ритме, и вы будете наслаждаться энергией в течение всего рабочего дня.

Видео-уроки для начинающих

Если вы не знаете с чего начать похудение – начинайте с утренней зарядки. Чтобы правильно делать ее дома, не нужно никакое спортивное оборудование. В идеале приобретите для зарядки пропиленовый коврик, используйте домашнее одеяло или не скользкую подстилку. Для похудения вам не понадобится платить за спортзал, искать тренера или компанию. Выберите любой комплекс упражнений из предложенных нами и дерзайте!

Мастер класс: утренняя зарядка от Аниты Луценко

Анита Луценко – чемпионка Европы по аэробике, заслуженный тренер, мастер спорта и эксперт по похудению. В этой видео зарядке Анита рекомендует выполнять упражнения, которые позволят похудеть без нагрузок и принесут удовольствие. Занимайтесь каждое утро с Анитой Луценко, и ваша фигура станет безупречной:

Вечерняя зарядка для всего тела

После рабочего дня основная масса людей испытывает усталость. Избавиться от этой проблемы и похудеть легко с помощью бега и нескольких несложных упражнений. Уделите всего 15 минут вечером перед ужином для зарядки с фитнес-тренером Екатериной Буйдой:

Табата зарядка

Автором этой популярной зарядки является японский тренер по конькобежному спорту Изуми Табата. Суть ее – максимальное похудение при минимально затраченном времени. Выполнять упражнения надо 8 раундов по 20 секунд с 10 секундным отдыхом между раундами. Предлагаем высокоинтенсивную зарядку в стиле Табата, с которой вы похудеете всего за 4 минуты в день:

Учимся делать дыхательную гимнастику Стрельниковой

Зарядка Стрельниковой для похудения научит вас правильно дышать. Ведь организм во время нагрузок должен получать нужное количество кислорода. Занявшись дыханием, вы не только быстро похудеете, но и восстановите обмен веществ, избавитесь от кашля и загрязнений в легких. Смотрите видео, делайте зарядку и увеличивайте объем легких по методу Стрельниковой:

Красивое стройное упругое тело – мечта любой женщины, однако оно не дается без борьбы. Правильное питание и эффективная гимнастика для снижения веса дома – неплохая альтернатива для тех, кто не имеет возможность посещать тренажерный зал с профессиональным фитнес-тренером, помогающим выполнять упражнения. Занятия гимнастикой дома имеют массу преимуществ.

Во-первых, вы можете заниматься гимнастикой в удобное для вас время, не подстраиваясь под график работы тренера или фитнес-зала, во-вторых, наедине с собой вы будете чувствовать себя более раскрепощенной, не стесняясь несовершенств, которые пока имеет ваше тело. В-третьих, дома вы сможете надевать перед занятиями гимнастикой даже любимую растянутую футболку – вы полностью зависите только от себя в процессе похудения! Конечно, есть и масса минусов, главный из которых – профессионализм и опыт тренера, которые всегда идут на пользу тренирующемуся. Это особенно важно на начальных этапах занятий гимнастикой для похудения, когда стоит особая необходимость в правильной организации занятий и выработки программы гмнастики на будущее.

Основа хорошего самочувствия, отличного настроения и привлекательной внешности – в комплексном подходе, учитывающем индивидуальные особенности. Ну а построить занятия гимнастикой дома вы сможете, изучив полную информацию о самых лучших упражнениях для похудения, которая описана ниже.

Выбор времени тренировок и подготовка

Наибольшую пользу и эффективность гимнастика может принести в утренние часы в период между 8:00 и 12:00, когда уровень содержания сахара в крови наименьший и жировые соединения расщепляются с наибольшим эффектом. Если у вас нет возможности посвятить утренние часы гимнастике, это можно перенести на вечернее время ли – между 18:00 и 20:00. В эти часы организм лучше всего справится с ЛФК и гимнастикой для похудения.

Важно! Не начинайте тренировки для похудения на голодный желудок, но и переедать не стоит. Примерно за час-полтора до гимнастики следует сделать легкий перекус.

Если со временем на гимнастику проблем нет, то очень эффективным будет проводить тренировки дважды в день. Это позволит вам терять до 450 – 500 ккал за сутки и похудение будет проходить быстрее. Гимнастика для похудения в домашних условиях требует свободной, не сковывающей движение одежды, в то же время она не должна быть слишком свободной, чтобы не путаться. Волосы лучше всего убрать, приготовить коврик, для занятий, чтобы уберечь локти и колени от травм в процессе выполнения комплекса упражнений для похудения.

Подбор комплекса гимнастических упражнений

Существует великое множество комплексов гимнастических упражнений для похудения, которые можно успешно выполнять в домашних условиях.

В основном, они направлены на общее укрепление мышц тела, но если вы знаете о своих проблемных зонах, то можно больше нагружать гимнастикой определенную группу мышц.

Важно! Делать упор гимнастикой только на проблемные зоны неверно. Тело должно получать нагрузку на все группы мышц, чтобы гимнастика возымела нужный эффект и произошло похудение.

Первые 10 минут гимнастики необходимо посвятить разогреву суставов, что позволит избежать травм и болезненных ощущений в процессе тренировки. По возможности, начинать и заканчивать занятия гимнастикой рекомендуется анаэробными нагрузками – прыжки через скакалку или бег, к примеру. Это приведет к более быстрому похудению.

Лучшая тренировка мышц пресса

Классическая гимнастика для мышц брюшного пресса обязательно включает в себя следующие комплексы упражнений для похудения:

Упражнения для тренировки мышц нижнего пресса

• Лягте на пол, ноги выпрямлены, плечи прижаты к полу, руки разведены по сторонам. Выполняйте поднятие ног на 90°, на вдохе. На выдохе ноги медленно опускаются на пол – 3 подхода по 10-15 раз.
• Лежа на полу, согните ноги в коленях, спину держите прямо, сильно прижав к полу. Напрягая нижнюю часть живота, поднимите ноги и таз вверх, подтягивая колени к груди. Зафиксируйтесь в таком положении на 10 секунд, затем опустите таз и ноги на пол – 3 подхода по 10- 15 раз.

Упражнения для тренировки мышц верхнего пресса

• Лягте на пол, ноги выпрямлены, руки заложены за голову. Совершайте поднятие грудной клетки, напрягая верхнюю часть живота. Тянитесь лбом к коленям, но поднимайтесь не до конца, только до того момента, как почувствуете напряжение мышц пресса. Затем вернитесь в исходное положение – 3 подхода по 25-30 раз.
• Лежа на полу, вытяните руки и ноги в «струнку», затем на вдохе одновременно поднимите их вместе вверх и задержитесь в таком положении на несколько секунд – 3 подхода по 10 – 15 раз.

Важно! Никакая гимнастика не поможет вам избавиться от жира в области талии и похудеть, если вы не включаете в тренировку аэробные упражнения.

Лучшая тренировка для мышц ягодиц и бедер

Ягодичная мышца – самая крупная во всем организме, поэтому держать ее в тонусе – дело сложное, но очень важное, особенно если вы хотите щеголять в обтягивающих джинсах. Самая действенная гимнастика для проработки ягодичных мышц должна включать приседания. Их можно выполнять в различных вариациях.

Ниже представлены несколько вариантов гимнастики, которые вы можете включить в свои занятия:

• Расставив ноги на ширине плеч, руки опустив вдоль туловища, на вдохе делайте глубокий медленный присед с прямой спиной, одновременно поднимаю вытянутые руки на уровне груди – 3 подхода по 20-25 раз.
• Широко расставив ноги, стопы расположить параллельно друг другу, руки вытянуть вдоль туловища, выполнять присед на вдохе, медленно, следя за тем, чтобы при сгибе, колени не выходили за линию стоп, спина и плечи были прямыми. Одновременно с этим, руки поднимаются до уровня груди – 3 подхода по 20-25 раз.
• Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, руками обхватите лодыжки, спиной прижимайтесь к полу. На вдохе отрываем таз от пола, напрягая ягодицы, и поднимаем его до максимально возможной точки. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, затем на выдохе опустите таз – 3 подхода по 15-20 раз.
• Встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс. Держа спину прямо, на вдохе выполняйте шаг правой ногой вперед, сгибая колено под прямым углом. Левая нога остается на месте, на выдохе возвращаемся в исходное положение. На каждую ногу следует выполнить 3 подхода по 15 – 20 раз.

Для большего эффекта эта гимнастика выполняется с гантелями в руках, к такому варианту можно прийти со временем, когда вы почувствуете возможность переносить большие нагрузки. Хороший способ проработки внутренних мышц бедра – выполнение выпадов в сторону. Для этого займите позицию стоя, ноги на ширине плеч, стопы расположите параллельно друг другу. На вдохе сделайте широкий шаг в сторону, переносите тяжесть на работающую ногу, сгибая ее в колене до образования прямого угла, спину держите прямо, либо слегка наклоните вперед. На выдохе возвращаемся в исходную позицию – на каждую ногу делается 3 подхода по 15-20 раз. Если вы готовы к более сложному уровню занятий – в руки можно взять гантели и параллельно с выполнением выпада подтягивать согнутые с гантелями руки к груди. Закончив курс гимнастических упражнений для укрепления мышц бедер, можно сделать легкую гимнастику для похудения живота.

Упражнения для проработки мышц рук

С целью похудения и вовлечения в тренировку мышц рук, не обойтись без включения в программу гимнастики таких упражнений как отжимания. Вариаций их также можно встретить массу. Это и отжимание от стены, отжимание в положении, когда точками опоры будут колени и руки, для более подготовленных – классические отжимания с упором на носки и ладони. По мере возможности, стоит включать в занятия гимнастикой упражнения с гантелями.

Важно! Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой, в соответствии с вашими возможностями (0,5 л или 0,7 л).

Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, затем согните их в полуприсяд, спину держите ровно, плечи развернуты, взяв в руки гантели, согнув руки в локтях и выставив их перед собой, с силой выбрасывайте руки вперед, выполняя боксирующие движения – 3 подхода по 30 секунд. Упражнения нужно выполнять ритмично и максимально быстро. Исходная позиция для следующего упражнения – ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и сведены вместе перед грудью. На вдохе, не разгибая рук, разводим их по сторонам, на выдохе соединяем – 2 подхода по 15-20 раз.

Упражнение “планка”

Сегодня широкую известность приобрело такое статичное упражнение для похудения, как планка. Эффект от включения его в цикл гимнастики очень высок. Планка выполняется в различных положениях тела – с упором на локтях, с упором на вытянутых руках, боковая планка, планка с поднятием ног. Главное правило выполнения этого элемента гимнастики – напряжение всех мышц тела, прямая спина и развернутые плечи. С увеличением продолжительности упражнения, увеличивается время нахождения в состоянии “планки”.

Подробная программа по длительности и правильному ее наращиванию указана в таблице.

Главный принцип стабильно положительного результата от занятий гимнастикой дома – регулярность и правильно наращиваемые усложнения.

Практический совет: Не кидайтесь сразу же выполнять тяжелые упражнения с многократными повторами, лучше начать с минимального и постепенно продвигаться вперед. Так вы сможете избежать травм и перенапряжения и психологически будете позитивнее воспринимать свои занятия для похудения.

В теплое время года отличный результат и быстрое похудение могут дать сочетания гимнастики и пробежек – со временем вы найдете особенное удовольствие в утреннем пробуждении с мыслью, что впереди приятная неторопливая пробежка на свежем воздухе, приятным спутником к этому станет результат – стройное сильное тело, хорошее настроение и позитивное отношение к жизни.

Когда нет возможности посещать тренажерный зал или групповые тренировки, а проблема лишнего веса мучает с каждым днем все больше и больше, стоит прибегнуть к выполнению гимнастики для . Все упражнения просты и при регулярных тренировках помогут сбросить до 5 кг в месяц.

Чтобы выполнение упражнений в борьбе с ненавистными килограммами не стало мучением и принесло ощутимый результат, следует выполнять простые правила.

1. В связи с тем, что по утрам в крови человека содержится самый низкий уровень сахара, то расщепление жиров происходит быстрее, чем в другое время суток. Поэтому если есть возможность, то выполнять гимнастику для похудения лучше в утренние часы.
2. Занятия должны быть регулярными, не менее 4-х раз в неделю.
3. Гимнастика выполняется на сытый желудок. За полтора часа до тренировки следует принять легкую для усваивания пищу.
4. Занятия следует разнообразить. Каждую тренировку лучше посвящать разным группам мышц.
5. Постепенно необходимо увеличивать нагрузку, количество подходов.
6. Любая гимнастика начинается с разминки.

Домашняя гимнастика для похудения

Гимнастика для похудения в домашних условиях заключается в самодисциплине и правильном выполнении предложенных упражнений.

Гимнастика для похудения бедер

Упражнения для похудения бедер:

1. Прислониться спиной к стене, присесть, чтобы между задней поверхностью бедра и коленями образовался угол в 90 градусов. Не придерживая себя руками продержаться в таком положении 2 минуты. Каждую неделю увеличивать время выполнения данного упражнения на одну минуту.
2. Стоя прямо, руки положить на талию. Максимально поднять ровную ногу вперед, затем отвести ее в сторону, снова вперед и опустить. Сделать по 15 раз на каждую ногу. Следующий цикл упражнений заключается в поднятии ровной ноги назад – в сторону – снова назад.
3. Лечь на живот, руки на полу. Поднимать по 10 раз поочередно ровные ноги. Каждую неделю добавлять по 5 подъемов на каждую ногу.

Гимнастика для похудения живота

Упражнения для похудения живота:

1. Лечь на спину на твердую поверхность. Руки в стороны, согнув ноги в коленях, отрывать таз от пола 15 раз. Упражнение выполнять медленно.
2. Лежа на спине, руки отвести за голову, ноги поставить на ширину плеч и согнуть в коленях. Отрывать плечи от пола максимально 15-20 раз. Отдохнуть 30 секунд и повторить еще два цикла.
3. Лежа на боку, ноги ровные, руки вытянуты вперед. Отрывать плечи и корпус от пола, задержаться в таком положении 30 секунд, медленно опуститься. Повторить упражнение три раза на каждом боку.
4. Лежа на полу, поднять ровные ноги вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов. Не напрягая шею медленно опускать ноги. Повторить подъемы-опускания ног 15 раз.

Дыхательная гимнастика для похудения

Дыхательные упражнения для похудения способствуют укреплению защитных функций организма, скорейшему расщеплению жиров, улучшают метаболизм, уменьшают чувство голода. Суть дыхательной гимнастики заключается в том, что при выполнении специальных упражнений в кровь кислород поступает быстрее, тем самым приводит к улучшению обмена веществ и быстрому похудению.

1. Вдох делается быстро и наиболее полно, при этом максимально следует расслабить мышцы живота.
2. Далее необходимо задержать на 10 секунд дыхание, при этом мышцы живота напрячь.
3. Выдох делается медленно, при этом, следует напрячь мышцы живота и ягодиц.

Для достижения заметного результата следует выполнять дыхательную гимнастику в течение 15 минут в день.

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку . Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться - не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно - одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) - так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Тренировочная программа

Итак, разминка закончена, и пора приступать к основным упражнениям. Ниже приведён эффективный комплекс для похудения в домашних условиях.

Быстро и правильно убираем бока и живот в домашних условиях .

Хотите красивую и подтянутую попу? Смотрите эффективную методику.

Женское здоровье..html

Приводим ягодицы в тонус

• Приседания в статике. Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.
• Обычные приседания . Это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
• Выпрыгивания. Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких повторений.

Делаем ножки стройными

1. Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.
2. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.
3. Приседания сумо . В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.
4. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер .

Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:

Создаем плоский животик

• Скручивания . Лежа на спине, положите руки за голову, а ноги держите прямыми. Поднимайте корпус, касаясь колен грудью. Медленно возвращайтесь в исходную позицию, стараясь не пережать шею. Чтобы упростить упражнение (если данный вариант выполнения вам не удаётся) делайте небольшие подъёмы: главное - оторвать лопатки от пола.
• Скручивания с поворотом. Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки положите за голову. Теперь старайтесь скручиваться так, чтобы локтем касаться колена противоположной ноги.
• Поднятие ног. Не выходим из исходной позиции предыдущих упражнений. Поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов и старайтесь подольше задержать их в приподнятом положении. Повторите это упражнение 8-10 раз. В этой позиции можно покачивать ногами вверх-вниз с небольшой амплитудой или же выполнять «ножницы».
• Усложненный вариант поднятия ног. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны и медленно поднимайте прямые ноги до перпендикулярного положения к полу. Опускайте ноги тоже очень медленно - так нагрузка на мышцы пресса будет больше. Попробуйте также раскачивать ноги из стороны в сторону и возвращать их в перпендикулярное положение. Упражнение хорошо убирает живот и бока.

Если перечисленных выше упражнений вам недостаточно, можно выполнить следующее:

Укрепляем спину и делаем ее грациозной

№1. Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях. Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.

Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.

№2. Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги.

Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.

№3. Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так 30-40 раз.

Подтягиваем руки

• Отжимания от пола. Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.
• Отжимания от скамьи . Для следующего упражнения вам понадобится стул или край дивана. Станьте к нему спиной и положите на него руки. Ноги нужно выпрямить и расслабить. Начинайте сгибать руки в локтевых суставах. В самой нижней точке вы должны почти дотянуться попой к полу. Затем полностью выпрямите руки. Повторите так 10-15 раз.
• Статическое упражнение. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой параллельно к полу. Старайтесь удерживать их в таком положении как можно дольше.

Ускоряем результаты правильным питанием

Правильное питание - не менее важная составляющая процесса похудения, чем физические нагрузки. От того, что и в каких объёмах Вы едите, зависит Ваш результат, поэтому, если Вы хотите, чтобы отражение в зеркале начало Вас радовать, необходимо придерживаться следующих принципов.

Соблюдайте дефицит калорий

(655+ (рост, см *1,8)+ (вес, кг*9,6)-(возраст*4,7))*коэффициент активности

Этот коэффициент составляет:

• 1,2 для нетренирующегося человека
• 1,38 - от 1 до 3 занятий спортом в неделю
• 1,55 - от 3 до 5 занятий
• 1,73 - более 5 тренировок

Для похудения из полученной цифры нужно вычесть 400-500.

Пример: рост 167 см, вес 55 кг, возраст 25 лет, коэффициент активности 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Вычитаем 500, и получается, что для безопасного похудения при таких вводных нужно потреблять 1617 калорий в сутки. Естественно, высчитать всё до калории невозможно, но всё же старайтесь вести точный подсчёт.

Соблюдайте нормы БЖУ

Белки должны составлять 30-40% от общей калорийности, жиры - 15-20%, а углеводы - 30-40%. Пищу, содержащую преимущественно углеводы, старайтесь съесть в первой половине дня или в обед. Вечером отдавайте предпочтение белковой пище.

К продуктам с повышенным содержанием белка относятся:

• Курица, постное мясо
• Творог
• Миндаль
• Соевые продукты (например, соевое мясо, сыр тофу).

Откажитесь от "плохой" еды

Если Вы хотите похудеть, придётся отказаться от сладкого, фаст-фуда, сладких газировок и пакетированных соков, майонеза, жирного и жареного. Несмотря на то, что все это знают, мало кто добросовестно следует этому принципу и в результате продолжает носить на себе ненавистные килограммы.

Кстати, практически всему вредному есть альтернатива. Так, в чай можно добавлять заменитель вместо сахара, а салат, заправленный греческим йогуртом, будет не менее вкусным, чем салат с майонезом.

Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями

Редкое питание приводит к замедлению обмена веществ, поэтому для того, чтобы ускорить метаболизм, необходимо есть часто, не превышая при этом свою суточную норму калорий.

Не увлекайтесь монодиетами

Последствия монодиет могут быть самыми негативными. В лучшем случае, это - уменьшение скорости обмена веществ и возвращение в прежние (если не в большие) объёмы после окончания диеты.

Заключение

1. Помните, что похудение = регулярные тренировки+ правильное питание. Не пренебрегайте ни тем, ни другим. Конечно, можно похудеть только при помощи диеты, однако в результате это приведёт к значительному замедлению метаболизма.
2. Выделите время, которое Вы каждый день будете посвящать исключительно домашним тренировкам. Не откладывайте и не переносите их ни при каких обстоятельствах - результат невозможен без регулярности.
3. Ставьте реалистичные цели и не ждите результатов из серии "7 кг за неделю".
4. Помните о своей мотивации и не позволяйте окружающим сбить Вас с "истинного пути". Не слушайте уговоры "заботливых" подруг, уверяющих, что от шоколадки или печеньки ничего не будет.
5. Чаще фотографируйтесь и, если Вы честно работали над собой, через некоторое время Вы с радостью начнёте замечать изменения.

Дерматовенеролог, косметолог, трихолог, заслуженный автор Evehealth

03-09-2014

19 167

Проверенная информация

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.

Если в очередной раз в своей жизни вы с ужасом осознали, что очередной купальный сезон уже не за горами, а кость все еще широкая, то эта статья - для вас. Сегодняшнее положение дел таково, что красивым считается тело, обладающее четкими линиями, «правильной» упругостью и оптимальным количеством мышц, что актуально как для женщин, так и для мужчин.

Именно поэтому данная статья призвана раскрыть все аспекты приобретения красивого тела и развенчать различные мифы, которые склонные к тучности люди любят использовать для оправдания собственной бесформенности. Если же вы не нуждаетесь в «реморализации» и твердо решили худеть - переходите ко второй части статьи, в противном случае, если сомнения все еще гложут ваши мысли, читайте все по порядку.

«Широкая кость» и «Плохая наследственность»

Многие люди, уделяющие должное внимание своей форме, с усталым вздохом воспринимают очередное упоминание «широких костей» и «наследственности». Давайте будет объективны: вы когда-нибудь видели тощего человека с «широкой костью»? Крайне маловероятно, ведь ширина костей хоть и сказывается на внешности, но никак не оправдывает избыточный вес и вторую пару «ушей», растущую по бокам живота.

То же касается и наследственности - (если только он не является результатом гормонального сбоя) оправдать наследственностью невозможно. На самом деле, когда люди жалуются на то, что их вес превышает норму из-за генов, все дело оказывается в том, что с самого детства их приучали питаться не совсем правильно. Опыт многих людей показывает - даже если средний вес любого из ваших родственников измеряется трехзначным числом, вовсе не обязательно идти по их стопам.

Почему вам стоило прочесть эти строки? Потому что первый шаг, который вам необходимо сделать к красивой фигуре - отказаться от беспочвенных оправданий собственной беспомощности перед вредной пищей и общей пассивностью.

Лирическое отступление о еде

Расположитесь лежа на спине и раскиньте руки перпендикулярно телу, ноги же необходимо свести вместе и вытянуть. Теперь, поднимите ноги и постарайтесь повернуть корпус вправо, когда вам это удастся, зафиксируйте положение на 5-10 секунд, после чего повернитесь в обратную сторону, не опуская ног. Затем отдохните несколько секунд и повторите снова. Данное упражнение необходимо повторять ежедневно, наращивая количество поворотов до тех пор, пока вы не сможете удерживать ноги в поднятом состоянии на протяжении двух минут. Когда это перестанет быть для вас сложным, переходите ко второму.

Второе упражнение также необходимо выполнять на полу. Сядьте, вытянув ноги, и упритесь руками в пол за своей спиной. Теперь постарайтесь приподняться так, чтобы ваше тело выпрямилось, и весь упор приходился на ладони и пятки. Зафиксировав корпус на 5 секунд, вернитесь в исходное положение, после чего повторите упражнение еще 19 раз.

Упражнения для похудения бедер

Следующая зона, которая также крайне беспокоит представительниц прекрасного пола - ляжки или, выражаясь более корректно, бедра. заключаются в создании максимальной нагрузки на мышцы ног, так как только таким образом можно сжечь излишки жира, перегнав их в мышцы.

Первый прием, о котором мы хотим вам рассказать, заключается… в приседаниях. Вот только делать эти приседания необходимо несколько иначе, чем вам показывали на школьных уроках физкультуры: встаньте ровно, вытяните руки перед собой, а теперь присядьте так, чтобы угол в ваших коленях был максимально приближен к 90 градусам. Удерживайтесь в этом положении пять секунд, затем присядьте еще ниже и снова сделайте паузу. Встаньте. Через 5 секунд повторите упражнение заново. Продолжать подобные приседания необходимо не менее двух минут.

Другой вид зарядки необходимо начинать из позиции «на четвереньках» - встаньте на колени, уперевшись ногами в пол. Теперь поднимите согнутую ногу, отводя ее в сторону (да-да, собачки так часто делают), зафиксируйтесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Данное упражнение позволяет не только убрать жир на ляжках, но и , улучшив вашу осанку.

Упражнения для похудения ягодиц

Также включает в себя несколько упражнений, первое из которых напоминает предыдущее - встаньте на четвереньки и поднимайте ногу, однако, в этот раз отводите ее не в сторону, а выпрямляйте и тяните назад. Зафиксируйтесь на несколько секунд, после чего повторите упражнение уже для второй ноги.

Чтобы « » есть еще одно действенное упражнение - лягте на спину и, обхватив руками согнутое колено, медленно подтягивайте его к груди. Когда вы достигните крайней точки, задержитесь в данном положении 15-20 секунд, после чего выпрямитесь и повторите упражнение со второй ногой. Повторите еще по девять раз для каждой ноги.

Наконец, последний вариант «зарядки для попы» и вовсе не потребует от вас особых усилий, кроме того, подобную зарядку можно делать даже не сходя с рабочего места. Сядьте на стул и попеременно напрягайте мышцы ягодиц, стараясь лишь за их счет приподняться на 1-2 сантиметра. Проделывайте упражнение по 5-10 минут, напрягая каждую ягодицу 3-5 секунд.

Не забывайте о руках

Как это ни странно, но именно руки способны выдать ваш излишек веса. Многие мужчины, разуверившись в собственной способности определить уровень «стройности» по фигуре, скрытой свободной одеждой, стараются обратить внимание на толщину рук. Впрочем, с руками дела обстоят проще всего - начните с простых (по 3-5 кг.), удерживая их на вытянутых руках по 5-10 секунд, а затем, если вам позволяет ваша физическая форма, постарайтесь сделать хотя бы несколько отжиманий.

Зарядка для похудения после родов

Отдельно стоит рассказать о нескольких упражнениях, которые призваны помочь роженицам вернуть былую форму или даже улучшить ее. В первую очередь в данном вопросе не стоит торопиться - первый месяц после родов физические нагрузки не рекомендованы, да и вряд ли у вас найдется на них время. Спустя же месяц, приступайте к простым упражнениям вроде наклонов и приседаний. Когда вы почувствуете, что общее состояние вашего тела улучшилось, приступайте к проблемным зонам, упражнения для которых мы приводили ранее.

И напоследок…

Никогда не стоит пренебрегать «классическими» методами поддержания формы - практикуйте и велопрогулки. Кроме того, обратите внимание на видеоуроки, которые мы специально подобрали для тех, кто все-таки решил привести свое тело к идеальной форме:

Видео с упражнениями для похудения