Силовая йога: асаны для мужчин (фото). Комплекс упражнений силовой йоги для похудения

Отличным решением для всех, кто хочет привести в порядок не только духовный мир, но и физическую форму, станет силовая йога. Эта сравнительно молодая методика, сочетающая в себе специальный набор физических упражнений и дыхательных техник, в соединении с мудростью древней восточной культуры, как и остальные виды йоги оказывает благотворное влияние на весь организм.

Power yoga состоит из последовательности выполнения асан, соединенных между собой динамичной связкой пранаяма . Причем, в отличие от классического учения, пранаямы, медитации и мантры здесь сведены к минимуму, а основной упор делается на развитие мышечной силы и выносливости. Занятия призваны наполнить человека внутренней силой и энергией.

Особенности

Комплекс упражнений разработан специально для тренировки выносливости, формирования мышечной силы и пластичности без особых рисков травмирования. Он состоит из нескольких уровней сложности, поэтому данная методика подходит практически для любого человека, независимо от пола и возраста.

Не стоит практиковать пауэр йогу людям, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом и сердечно-сосудистой системой.

Силовые асаны требуют интенсивного и динамичного выполнения, с приложением максимума усилий, что способствует быстрому сжиганию жиров. Именно поэтому силовая йога - это отличный способ похудеть и держать свое тело в тонусе. Также регулярное выполнение комплекса упражнений положительно сказывается работе сердечно-сосудистой и нервной системы человека, а также укрепляет опорно-двигательный аппарат.

Комплекс упражнений

Время занятий для адекватной нагрузки на организм должно составлять 30-45 минут ежедневно. В случае, если занятия планируется осуществлять несколько раз в неделю, время можно увеличить до 60-70 минут.

Важно на каждом занятии уделять внимание всем частям тела: руки-ноги-спина-пресс.

Для достижения ощутимого эффекта от занятий необходимо как можно точнее выполнять асаны и задерживаться в одном положении на 60-70 секунд.

Существует несколько уровней упражнений для людей разной степени подготовки.

Для начинающих

Рудрасана - тренирует икры и мышцы таза.

Вирабхадрасана 1 - тренирует спину, укрепляет ноги и поясницу.

Аштанга-намаскар-асана - способствует укреплению трицепсов.

Сиддхасана - улучшает подвижность суставов ног, тренирует позвоночник.

Кумбхакасана - развивает физическую выносливость, способствует психологической устойчивости.

Парипурна Навасана - укрепляет поясничный отдел позвоночника, развивает чувство равновесия.

Шалабхасана - тонизирует нижнюю часть тела, повышает физическую выносливость.

Средний уровень

Уттхита Триконасана - растягивает мышцы талии, способствует нормализации пищеварения, улучшает работу шейного отдела позвоночника.

Бхуджангасана - укрепляет позвоночник, ягодичные мышцы, помогает снять усталость.

Ардха Матсиендрасана - разрабатывает мышцы шеи, плечевые суставы, растягивает мышцы живота.

Врикшасана - укрепляет мышцы рук и плечи, улучшает кровообращение в руках и спине.

Силовая йога - путь к красивому, здоровому и гибкому телу, путь к гармонии с собой и окружающим миром. Однако добиться желаемого результата можно лишь при условии адекватно составленной программы тренировок и серьезного отношения к тренировкам.

В последние годы она все больше и больше приобретает популярность. Тренировки йоги проходят во многих студиях и фитнес-клубах, а теперь, с развитием видео техники возможны даже в домашних условиях. Но до сих пор у людей возникает вопрос о том, что это на самом деле.

Во время занятий силовой йогой многие учителя используют фиксированную последовательность асан (так же, как в Аштанга), а другие, как студентов, проводят своих учеников, через новый поток упражнений.

Существуют некоторые общие элементы, которые лежат в основе силовой йоги. Их стоит знать, прежде, чем ступить на этот напряженный, но очень полезный путь.

Силовая йога стала известна миру в начале 90-х годов и начало свое путешествие по миру с США. Корни силовой йоги выходит из старой традиционной йоги – аштанга (Шри К. Паттабхи. Джойс).

Наиболее влиятельный вклад в развитие тренинга внесли студенты из США: Брайан Кест (Лос-Анджелес), Бендер Берч (Нью-Йорк) и Барон Батист (Бостон). Эти мастера йоги решили разработать новую концепцию йоги, которая стала бы ближе и доступнее для людей западной цивилизации. Они использовали учения своего учителя Шри К.Паттабхи Джойса, но создали еще более динамичный вариант упражнений, содержащий элементы фитнеса.

Для достижения своей цели, они до минимума сократили пранаямы (дыхательные упражнения и техники), медитации и мантры. Их йогический комплекс упражнений силовой йоги стал системой обучения для всех и каждого.

Силовая йога для начинающих и уверенных практиков берет нас в долгое путешествие, цель которого самовосприятие, дает ощущение силы и устраняет эмоциональную и физическую блокировку. Движение, как форма медитации, успокаивает дух и открывает сердце.

Виньяса или последовательность асан и дыхания

«Движение – дыхание», называется виньяса и придают телу исключительную легкость и прочность. Плавные комбинированные асаны, чередование которых друг за другом устанавливает ритм дыхания, еще одна характеристика данных поз. Можно с уверенностью сказать, что интенсивное изменение виньяса – немного «танец», который не надоедает и никогда не бывает скучным. Хоть во время практики надо следовать шаг за шагом за учителем, заданный ритм не позволяет вникать в свои собственные «здесь и сейчас». Разработаны сессии и практики йога видео, по которым можно самостоятельно заниматься дома.

Эстетика заключается в похожих на танец движениях, которые тесно связаны с ритмом дыхания.

В отличие от таких форм, как классическая хатха, виньяса, здесь большое значение придается плавным переходам между упражнениями.

Быстро и интенсивно

Термин «сила» исходит из того, что эта форма, гораздо больше, чем другая повышает уровень восприятия энергии и гораздо больше сориентирована на фитнес и состоит из динамических элементов.

1. Это интенсивная и динамичная сессия, которая заставляет человека хорошо потеть.
2. Силовая йога для похудения является интенсивной и динамичной формой сжигания калорий и отключающей эмоциональные реакции тела.
3. Силовые асаны - это больше, чем тренировки - это форма искусства, которая позволяет нам вновь открыть для себя отношения со своим собственным телом.

Йога, которая добавляет энергию

В отличие от того, что практика других видов дает покой и расслабление (много людей думают про ванну, ароматический массаж и даже сон). После йогического сеанса силовой йоги чувствуется прилив энергии, даже если вам пришлось трудно. Здесь работает принцип: Чем больше энергии используется, тем больше возвращается.

Упражнения силовой йоги – идеальный способ получить отличный внешний вид, максимальную гибкость и долговечность. Она характеризуется следующими элементами:

• упражнения связаны с весом собственного тела.
• мощным дыханием, которое определяет ритм тренировок и продолжительность одной позиции (обычно асана занимает не более 5 вдохов);
• быстрыми и плавными переходами между асанами, похожими на танец;
• включением в последовательность упражнений движений пилатеса и фитнеса.

Эффект от упражнений

Повышенная динамика движения ускоряет частоту сердечных сокращений и улучшает кровообращения.

1. Каждая асана требует много сил, мышцы укрепляются и тело становится более упругим и эластичным.
2. Необходимость перехода от одного положения к другому улучшает координацию движений и влияет на функциональность движений.
3. Кроме того, в большинстве асанах силовой йоги необходимо поддерживать баланс, что помогает укрепить глубокие мышцы и стабилизирует тело.
4. Регулярные тренировки увеличивают силу и выносливость, способствуют похудению и улучшают гибкость тела.

Силовая йога – для кого?

Силовая йога рекомендуется для людей, у которых есть некоторый опыт в коучинге классической йоги. Ею не должны заниматься люди, которые раньше никогда не практиковали асаны, так как будет слишком трудно адаптироваться к быстрому темпу обучения.

Силовая йога не подойдет тем, кто ожидает от физических упражнений релаксации после напряженного трудового дня. Она создана для людей, которые любят йогу, и хотят в первую очередь:

• укрепить мышцы;
• сжечь калории;
• увеличить выносливость;
• повысить уровень координации.

После практики силовой йоги выходят уставшие и потные, но полные позитивной энергии и бодрости.

Для мужчин

Она действует чуть-чуть по-другому, чем для женщин. Акцент упражнений делается на укрепление выносливости и наращиванием мускульной массы с охранением легкости движений, улучшение подвижности суставов и повышение пластичности тела с одновременным оздоровительным эффектом.

Что показывает медицина

В последние годы у западной медицины повышенный интерес к воздействию йоги на организм. Регулярные тренировки улучшают показания при: хронической усталости, астме, варикозном расширении вен, заболеваниях, связанных с сердечно-сосудистой системой, артрите.

Лабораторные тесты подтвердили, что практика йоги влияет даже на такие функции организма, которые не подлежать контролю воли: температура тела, частота сердечных сокращений, артериальное давление, увеличение емкости легких (особенно дыхательного объема), вес тела и окружность талии, повышают устойчивость к стрессу, снижают уровень сахара и холестерина в крови.

Результаты научно-исследовательской лаборатории показали, что регулярные занятия силовой йогой приводят к общему улучшению здоровья и стабильности всего организма.

Ограничения

• Необходима первоначальная подготовка.
• Прежде чем начать силовые упражнения, требуется их корректировка специалиста в каждом конкретном случае.
• Только инструктор по силовой йоге может правильно выбрать упражнения и работать с тренировкой внешних и внутренних мышц.
• Нелогично приступать к силовым упражнениям, минуя начальные стадии.

Упражнения силовой йоги

Формируют скульптуру тела, развивают прочность и устойчивость, повышают настроение. Перед началом практики, следует выполнить несколько упражнений на разогрев тела.

Чтобы стать настоящим профи в силовой йоге надо:

1. Повысить уровень тренированности и выносливости.
2. Выполнить усложненные позы йоги с максимальной нагрузкой в течение длительного времени.
3. Начать восхождение к вершинам духовного развития.

Тадасана (позиция горы)

Все виды йоги начинаются с нее. Дети, старики, беременные выполняют упражнение.

1. Встаньте прямо. Ноги вместе.
2. Напрягите мышцы бедер, выпрямите спину и приподнимите подбородок вверх.
3. Руки свободно вдоль тела. Ладони повернуты внутрь.
4. Расслабьте мышцы лица, смотрите прямо.
5. Задержитесь в позиции на 60-90 секунд.

Вришкасана (поза дерева)

Поза полезна для детей и пожилых людей. Укрепляет вестибулярный аппарат, улучшает подвижность суставов и способствует восстановлению центральной нервной системы.

1. Встаньте в Тадасану.
2. Согните в колене левую ноги и отведите ее в сторону.
3. Охватите руками стопу и поместите ее на правое бедро как можно ближе к паховой области.
4. Сделайте вдох. Соедините ладони в замок и поднимите руки над головой.
5. Задержитесь в положении 60-90 секунд и повторите для другой ноги.

Поза укрепляет мышцы ног.

1. Поставьте ноги на 10-15 см шире плеч.
2. Стопы разверните в противоположные стороны.
3. Ладони сложите вместе на уровне груди в восточном приветствии (намасте).
4. Присядьте, сгибая ноги в коленях до прямого угла. Бедра разверните в противоположные стороны.
5. Следите, чтобы колени не выступали вперед.
6. Задержитесь в положении 1-1.5 минуты.

Аштанга-намаскар-асана

Поза укрепляет и тренирует трицепсы.

1. Постелите коврик для занятия йогой.
2. Лягте на живот. Обопритесь на колени и поднимите таз на 10-12 см вверх.
3. Руки согните в локтях, ладони установите на уровне плеч.
4. Поднимите грудную клетку от пола на 7-10 см. Упор на колени, носки и ладони.
5. Задержитесь в положении 1-2 минуты.

Васиштхасана (поза мудреца)

Укрепляет руки, туловище, ноги и запястья. Улучшает баланс и концентрацию, облегчает депрессию и беспокойство. Если у вас были травмы запястья или кистевой туннельный синдром следует избегать данной позиции.

1. Начните с позиции доски.
2. Перенесите вес тела на левую руку и внешний край левой стопы.
3. Напряженная стопа правой ноги находится на левой ноге. Пальцы стоп выгнуты вверх.
4. Правая рука, согнутая в локте, свободно на правом бедре.
5. Вытяните правую руку вверх. Смотрите на большой палец правой руки и поднимите бедра от земли.
6. Сделайте 3-4 глубоких вдоха и повторите позицию с другой стороны.

Облегчить позицию можно опустив нижнюю голень на землю.

Помните, что жизнь проста. Впустите в свой разум новые вещи и занимайтесь любимым делом, делайте это часто. Измените в своей жизни то, что вам не нравится.

Просто начните, чтобы продолжить свое увлечение, свою страсть…

Те, кто хочет поддерживать тело в тонусе и заниматься духовным самосовершенствованием, разрываются между силовыми тренировками в тренажерном зале и йогой. Чтобы совместить пользу от обоих систем, Берил Берч, более двадцати лет назад, разработала методику, которая получила название «силовая йога».

Что такое силовая йога

Отличие силовой йоги от классической, велико. В то время как классическая йога предназначена, чтобы развивать гибкость тела и ума, силовая рассчитана на похудение и улучшение мышечного каркаса. Используя методику Берч, можно сделать тело более рельефным и мускулистым, не прибегая к строгим диетам или большим физическим нагрузкам.

Комплексы упражнений продуманы таким образом, чтобы асаны чередовались правильно и помогали занимающемуся худеть, тренировать выносливость и пластичность. Тренировки универсальны и могут быть составлены под любого человека. Даже те, кто никогда не занимался спортом или йогой, могут попробовать себя в этом виде физической активности и получить от него пользу.

Тренировки организуются таким образом, чтобы учесть возраст, вес, физическую форму, опытность учеников. Новички не могут оценить степень сложности тех или иных асан и их воздействие на организм. Если подойти к тренировочному процессу грамотно, то у занимающегося постепенно появится проработанная мышечная масса. Жировая прослойка, напротив, будет истончаться, организм будет активно добывать из нее энергию для своей жизнедеятельности. Поэтому человек не только похудеет, но и сохранит кожу, не дав ей стать дряблой, приобретет мышечный корсет.

Комплекс упражнений

Йогические упражнения, входящие в программу силовой йоги, делятся на несколько уровней сложности, поэтому тренироваться может каждый. Комплексы упражнений различаются в зависимости от опытности занимающихся и их спортивной формы. Те, кто хорошо знаком с данной практикой и имеет достаточно натренированное тело, могут добавить в программу тренировок следующие силовые асаны в йоге:

1. Асана «Кузнечик». Позволяет укрепить мышцы пресса и улучшить осанку при регулярном выполнении. Чтобы принять правильную позу, нужно лечь животом на пол и вытянуть руки по бокам. Ноги и руки отрываются от пола одномоментно, вытягиваясь назад с силой. Нужно, чтобы ноги были подняты над землей хотя бы на 10 см.
2. Планка. Популярная и, известная многим спортсменам, планка пришла из йогических практик. Чтобы правильно выполнить ее, нужно упереться локтями и ладонями о пол, а корпус поднять. Ноги стоят на полу, опираясь на кончики пальцев. Все мышцы находятся в напряжении, что особенно ощутимо в области ягодиц и пресса. Грудь, живот и ноги составляют единую линию. Через 80 секунд можно опуститься на пол полностью.
3. Асана «Поза треугольника». Занимающийся должен встать, расставив ноги как можно шире и расположив стопы так, чтобы они были перпендикулярны друг другу. Корпус нужно медленно развернуть в сторону одной из ног, при этом ладонь одной руки касается пятки, а вторая поднята над головой. Каждая мышца напряжена.
4. Асана «Кобра». Следует лечь на живот и выставить ладони вперед. Ноги и бедра должны лежать на полу. Затем необходимо постепенно поднимать корпус так, чтобы появился крутой прогиб в пояснице.
5. Асана «Царь рыб». Занимающийся садится на ягодицы, скрестив ноги и прижав стопы к бедрам. Правая рука заводится назад и ставится на пол, а левый локоть ложится на правое бедро. Голова и спина разворачиваются в сторону левой руки.

Проработка мышц и сброс лишнего веса достигаются за счет попеременного напряжения разных мышечных групп. Чтобы результат был наилучшим, необходимо правильно составить программу для каждой тренировки. Продолжительность занятия не должна быть менее получаса в день. Важно е следить за регулярностью занятий. Мужчина может тренироваться полный месяц, женщина делает перерывы на время менструальных кровотечений. Тренировка не должна превышать 60 минут.

Асаны для начинающих

Упражнения для новичков отличаются тем, что они не только эффективные, но и достаточно простые. Если их правильно выполнять, можно заставить работать мышцы всех групп. Именно, с асан для начинающих, необходимо знакомиться с силовой йогой неофитам. Затем переходят на базовый курс.

Можно выделить пять самых популярных, простых и полезных для фигуры упражнения:

1. Позиция «Воин». Необходимо встать ровно, вытянув руки вдоль корпуса. Затем совершается выпад одной ногой, при этом она сгибается в колене так, чтобы образовался прямой угол в области колена. Во время выпадов вторая нога не меняет своего расположения. Делая шаг вперед, занимающийся должен поднять руки вверх. Во время каждого выпада необходимо сохранять тело в неподвижном положении на протяжении 80 секунд.
2. Асана «Сумоист». Ученик встает прямо, широко расставив ноги и вывернув стопы от себя. Эта позиция напоминает ту, которую принимают борцы сумо перед боем. Руки ладонями соединяются там, где находится грудной отдел корпуса. Цель – опуститься вниз как можно сильнее, согнув ноги в коленях. Максимально сильно опустившись вниз, нужно пробыть в позиции 80 секунд, прежде чем вернуться в положение стоя.
3. Асана «Шесть точек». Как следует из самого названия, суть асаны – в том, чтобы коснуться земли шестью точками на теле. Для этого, следует лечь на живот, сделать упор ладонями в пол, прижав плечи к корпусу. Затем, таз поднимается наверх, голова смотрит вперед, а колени касаются пола, носки ступней и ладони.
4. Асана «Мудрец». Чтобы выполнить ее, нужно сесть на пол на одно бедро, вытянув ногу. Второй ногой совершается выпад таким образом, чтобы она перекрещивалась с той, что лежит на полу. Корпус расположен ровно и смотрит вперед. Одна рука – внешняя – выпрямлена и упирается в пол. Вторая рука – та, что ближе к ногам – поднимается над головой так, чтобы образовывалась ровная линия, которую можно было бы провести от кисти одной руки до другой.
5. Асана «Лодка». Это упражнение прекрасно подходит для тренировки пресса. Ученик должен лечь на спину, вытянув руки вдоль корпуса. Затем голова приподнимается над полом так, чтобы подбородок тянулся к грудной клетке. Ноги, оставаясь вытянутыми, также поднимаются над землей на высоту хотя бы 10 см. Руки тянутся к ногам. Мышцы должны быть напряжены на протяжении всех 80 секунд, пока человек находится в этой позиции.

По мере того, как начинающий йогин будет совершенствовать навыки выполнения, предложенных упражнений, тренер может их усложнять и увеличивать время, в течение которого тела находится в статичном положении. Главное,чтобы организм новичка не чувствовал перенапряжения и нагрузки были одинаковыми на все группы мышц. Перед асанами проводится гимнастика для разминки.

В дальнейшем занятие может происходить дома, если новичок освоил выполнение асан. Начать заниматься лучше под руководством профессионала, который пошагово распишет программу.

Начиная заниматься, нужно не забывать о том, что особенность этого вида физической активности – отсутствие снарядов, турников, тренажеров, гантелей и прочих атрибутов, которые стандартно используются для фитнеса. Весь результат зависит целиком от того, насколько человек владеет телом и выкладывается на каждой тренировке. При этом, масса не набирается, мускулатура проявляется за счет увеличения мышц, а не жира.

Поэтому, нужно следить за регулярностью тренировок. Чтобы от них было больше толку, не нужно проводить их после еды – должно пройти как минимум два часа после последнего приема пищи. Согласно восточной философии, идеальное время для занятий йогой – раннее утро. Это связано с состоянием энергии в окружающем мире в эти часы – она наиболее чистая.

Тренер расскажет и про диету, которую следует соблюдать. Она не похожа на многочисленные изнуряющие программы питания, с которых многие срываются в течение первых же нескольких недель. Но добиться пластичности, грациозности и гибкости невозможно с помощью одних только тренировок. Важно контролировать питание. Силовая йога помогает скорректировать пищевые привычки и научиться правильно относиться к процессу поедания пищи.

Польза

Как уже было отмечено, занимаясь силовой йогой можно снизить содержание жира в организме. В короткие сроки человек может преобразиться. Мышечная масса во время занятий нарастает постепенно и равномерно. За счет этого, создается рельефность мышц.

Кроме того, можно отметить следующие преимущества этого вида физических нагрузок:

• равномерное укрепление всех групп мышц;
• улучшение работы вестибулярного аппарата за счет перевернутых асан;
• достижение лучшей координации движений;
• развитие таких качеств, как гибкость, грациозность и пластичность;
• укрепление нервной системы;
• улучшение настроения;
• совершенствование не только тела, но и души;
• приобретение красивой осанки;
• стабилизация работы сердечной системы.

Современный человек страдает от проблем со сном: кто-то не может уснуть из-за бессонницы, а кто-то – не высыпается и весь день чувствует сонливость и заторможенность. В результате ухудшается внешний вид, кожа стареет быстрее, настроение портится. Йога восстанавливает режим дня, насыщая энергией в утренние часы и регулируя эмоциональное состояние в течение дня. Не секрет, что врачи убедились на практике, что болезни вызываются в том числе психогенными факторами. Победить их могут регулярные тренировки и правильные асаны.

Эффективна йога и в борьбе с головными болями и мигренями вне зависимости от причины появления. Позвоночник во время асан растягивается, шейные позвонки распрямляются, во время перевернутых позиций кровь усиленно притекает к головному мозгу, а верное дыхание насыщает организм кислородом.

Растяжение позвоночника и формирование мышечного корсета ведут к формированию хорошей осанки. Достаточно нескольких месяцев занятий, чтобы спина распрямилась, а движения стали скоординированными. От осанки зависит то, как окружающие воспринимают человека и насколько красивым его находят.

Пауэр йога помогает бороться с грыжами и протрузиями, когда это происходит под наблюдением врача.

Но чтобы польза была наибольшей, требуется правильно выполнять упражнения. Научить этому может опытный тренер. Сохранять положение тела в каждой из позиций необходимо на протяжении как минимум 80 секунд. При этом дыхание должно быть правильным. Верно построенные тренировки снижают к минимуму вероятность травматизации или растяжений.

Недостатки

У этого вида спортивных техник немного недостатков. Но нужно понимать, что следует придерживаться правильного плана занятий, переходя от более легких комплексов упражнений к сложным. Только так, организм привыкнет к новым для него нагрузкам без вреда для себя.

Если начинать заниматься неправильно, на полный желудок, пытаться выполнить сразу сложные асаны – появляется вероятность травм и растяжений. Люди, которые недавно перенесли операции, тяжелые болезни или чувствуют себя плохо, должны повременить с занятиями.

Несмотря на то, что силовая йога справляется с десятком проблем со здоровьем, перед тем, как начинать бороться с патологиями таким способом, требуется консультация у врача. Пауэр йога помогает снять напряжение и боли, локализованные в области позвоночного столба. Но сначала нужно определить причину проблемы. Если дело в защемлении позвонков или грыже, то нельзя приступать к силовым тренировкам до устранения проблемы – состояние пациента ухудшится.

Выполнение комплекса из силовых упражнений приводит к достижению внутренней гармонии и внешней красоты и гибкости. Силовая йога – прекрасное решение людей, желающих сочетать восточные практики с силовыми упражнениями.

Всем людям хочется быть здоровыми и сильными, иметь крепкое тренированное тело, выпуклые мускулы и гармоничный вес и пропорции. Кто-то считает, что достичь такого можно только при помощи упорных силовых упражнений со значительными отягощениями, некоторые используют стероиды, а другие предпочитают подвижные виды спорта. Но тяжести плохо влияют на состояние костного скелета и изнашивают сердечно-сосудистую систему, химические препараты медленно, но верно убивают человека, их употребляющего, а излишняя активность не доступна . На помощь во всех этих ситуациях приходит одно из направлений йоги - силовая, или пауэр йога. В интернете есть множество видео, где подтянутые и энергичные люди выполняют просто немыслимые вещи своими невероятно гибкими и сильными телами, удерживая себя в воздухе буквально одним пальцем.

Сила йоги поможет не только стать сильнее и мощнее, нарастить крепкие мышцы, но и укрепить костно связочный аппарат, не даст закрепоститься суставам и поможет позвоночнику максимально долго сохранять красивую и здоровую осанку. Силовая йога полезна не только для мужчин, но и для женщин. Посильные упражнения способны сформировать в меру атлетичную, но по-прежнему женственную фигуру, ведь пауэр йога не использует никаких дополнительных снарядов, кроме веса собственного тела. С помощью видео достаточно подготовленный человек сможет практиковать этот вид .

История создания этого вида йоги

Силовая йога была создана в 1995 году американкой Берил Бендер Берч. Многие специалисты считают, что этот очень напоминает Аштанга Виньясу. Как бы там ни было, пауэр йога с каждым годом становится все популярнее, набирая поклонников как в США, так и по всему земному шару. Массовое распространение видео по методике Берч способствует привлечение к этому виду практики еще большего числа сторонников и почитателей.

Ее отличительной чертой является непрерывное исполнение нескольких упражнений подряд, соединенных динамической связкой. Все это сопровождается негромкой мелодичной музыкой, помогающей сосредоточенной работе всех групп мышц. Между группами упражнений выполняется динамическая пранаяма, позволяющая быстро восстанавливать силы и регулировать дыхание.

Сила йоги полезна как для мужчин, так и для женщин. Мужчины приобретают мощный мышечный каркас, силу и выносливость, сохраняя при этом пластичность и подвижность суставов. Этим пауэр йога радикально отличается от других способов физических упражнений. При обычном «качании мышц» можно добиться впечатляющих результатов, но человек начинает напоминать малоподвижную гору мышц, а силовая йога сохраняет легкость движений и отличную грациозность вместе с приобретением значительной мускульной силы.

На женщин эти упражнения действуют иначе, чем на мужчин. Для них разработана силовая . Силовые упражнения в связке в сочетании с активным движением быстро сжигают лишние калории, формируя атлетичную, крепкую, но по-прежнему женственную фигуру.

Данный вид занятий потребует неплохой физической подготовки для правильного выполнения всех упражнений, неподготовленному физически человеку и новичку с этой системой сразу не справиться. Для мужчин, привыкшим к физическим нагрузкам, эти занятия будут значительно легче, чем для тех, кто пришел, что называется, «с улицы». Но, если судить по видео, к процессу занятий люди быстро приспосабливаются и после нескольких занятий активно втягиваются в новый курс.

Практика Берил Берч включает в себя несколько этапов для разного уровня подготовки. Существуют записи курсов на видео, позволяющие достаточно опытным и тренированным людям выполнять их самостоятельно.

Боевая йога - идеальна для мужчин

Боевая йога возникла как вид единоборства в среде древних индийских воинов - касте кшатриев. Как и в большинстве других стран, воины были отдельной элитной группировкой, много времени посвящавших тренировкам и подготовке к военным действиям. Мужчин, предназначенных стать воинами, готовили к этому с детства.

Боевая йога была рассчитана на стремительную атаку и жесткое, бескомпромиссное нападение. Если воинам в течение считанных минут не удавалось ошеломить и сломить волю к сопротивлению мужчин из вражеского войска, битву можно было считать проигранной.

К настоящему времени в чистом виде этот вид единоборств не сохранился, но стал частью многочисленных практик. На его принципах основана и сила йоги, предлагающая выполнять все асаны активно и очень динамично, в быстром энергичном темпе, как при атаке врага. Если же рассматривать движения в замедленном режиме на видео, можно заметить, что тело двигается очень гармонично, как в танце.

Римма Корионова и ее книга «Сила йоги»

Римма смогла наглядно продемонстрировать, что йога - это занятие не только для мужчин. Она пришла к практике йоги в зрелом и сознательном возрасте и стала заниматься ей не благодаря моде или из-за любопытства, а по велению души. Отталкиваясь от своего опыта и видео упражнений других мастеров, Римма Корионова сформировала собственную систему для занятий йогой, на основании которой и написала свою книгу.

В ней излагается подробное описание упражнений так, как их понимает сама Римма, с поэтапными фотографиями, позволяющими разобраться в порядке выполнения асан даже совсем неопытным людям. Каждая из асан имеет несколько вариантов выполнения, что поможет подобрать для себя подходящие людям с разными физическими возможностями и опытом.
Но этим не ограничивается весь подаваемый материал. Это не только практическое руководство для занятий йогой, но и бесценный источник сведений об истории практик и религиозных течений Индии, поданных легко и доходчиво. Эта книга - гармоничное сочетание теории и практики, написанная человеком, знающим все это изнутри, много лет практикующим и любящим йогу. Единственное, чего не хватает этой книге - сопровождения авторским видео. Но этот мизерный недостаток с лихвой заменяет изобилие видео, снятых благодарными учениками Корионовой, практикующих по ее книге.

Саму книгу вы можете найти, кликнув по картинке.

Важные моменты в практике силовых поз Хатха-йоги: Обучение силовым позам зачастую требует личного руководства преподавателя (также имеются противопоказания: см. ниже).

• Силовые позы лучше практиковать регулярно (чем по 3 часа раз в неделю, лучше по 15 минут каждый день), но не одни и те же каждый день: либо делать перерыв 1-2 дня, либо делать другие позы, нагружающие другие мышцы. Иначе есть опасность «перегореть», потерять интерес к практике, особенно если вы включились в нее очень энергично. У вас не должно быть чувства сильной усталости, упадка сил после занятия, в течение всего дня и на следующий день.
• Практика силовых поз укрепляет руки, плечи, спину. Она действительно раскрывает грудную клетку и улучшает осанку — если не забывать делать контр-позы чтобы не закрывать грудную клетку, «закачивая» только грудные мышцы — в частности, делать позы на силовые прогибы: Шалабхасану (позу саранчи), Бхуджангасану (позу кобры), Сарпасану (позу змеи) и подобные. Практика силовых поз без компенсации и укрепления мышц спины может сформировать «осанку боксера» с зажатой грудной клеткой, что сказывается и на эмоциональном состоянии («блокирует» Анахату и т.п.).
• Для снятия напряжения после выполнения той или иной силовой позы можно использовать короткую (1-3 минуты, либо 20-30 дыхательных циклов) Шавасану ; наибольший эффект расслабления приходит в Шавасане, если медитировать на дыхание. При этом надо отслеживать этот процесс как можно более детально, и вести ментальный подсчет, т.е. мысленно проговаривать «я вдыхаю» или «я выдыхаю», и номер вдоха или выдоха (например, вдох на 27. Выдох на 27, вдох на 26, выдох 26 и т.п.), либо читать подходящую по длине мантру и порядковый номер полуцикла дыхания (например, «Ом-1», «Ом-1», «Ом-2», «Ом-2», «Ом-3»... и т.д.).
• Если вы чувствуете, что не получилось качественно расслабить в Шавасане поработавшие и напряженные мышцы, можно сделать динамическую асану, наподобие Марджари-асаны (поза кошки), что позволяет размягчить мышцы: в этом случае, динамическая поза выполняется вполсилы, расслабленно, с полным вниманием на работу (размягчение) мышц. Дыхание в позе не должно сильно сбиваться, не должно быть обильного потоотделения — эти признаки чрезмерного напряжения в позе. Если дыхание сильно участилось, сбилось ПОСЛЕ выхода из позы — то же самое, скорее всего вы «перерабатываете»!
• Многие силовые позы можно выполнять на задержке после вдоха. Вдох выполняется до входа в асану, вход и удержание делаются на задержке, выдох выполняется на выходе из асаны и завершается в момент полного выхода. Далее следует расслабленное, естественное дыхание , без какого-либо вмешательства. Когда дыхание восстановилось, можно сделать еще один или несколько подходов, либо контр-асану (компенсацию) и затем перейти к следующим упражнениям. Соответствующие контпозиции для силовых асан, которые вы делаете, вам может подсказать преподаватель на занятии.
• Важно не забывать, что если практикуете короткие, «силовые» подходы к сложной асане, соответствующие мышцы могут начать расти. Вначале это может быть необходимо (для освоения асан, которые у вас еще не получаются — скажем, «закачка» шеи нужна для безопасной практики перевернутых поз), но в дальнейшем это может стать нежелательным, т.к. создает ненужную нагрузку на сердце, требует большего количества калорийной пищи. В этом случае надо переходить с коротких силовых подходов на более длительное удержание облегченного положения в асане (т.е. сместить акцент с силовой составляющей на тренировку выносливости), это «сушит» мышцы и делает тело стройным и очень сильным, без заметного увеличения мышечной массы. Этот процесс подробно описан в специальной спортивной литературе.
• В целом, стоит учесть, что выполнение значительного числа силовых асан может сформировать у практикующего (будь это мужчина или женщина) «агрессивный» гормональный фон. Например, выполнение силовых поз на приседание, таких как Уттанасана («поза приседания»), Каштха Такшанасана («поза рубящего дрова») может повышать конфликтность, выявлять скрытую агрессию — как у мужчин, так и у женщин. Выполнение динамических силовых поз (Друта Халасана и др.) и комплексов (Сурья-Намаскар по много кругов) активно повышает Вата-Дошу («Ветер»), что может вызывать нервозность, конфликтность, нарушать способность к концентрации — в этом случае обязательно выполнение комплекса с Дришти и в состоянии Унмани, для компенсации эффекта, Шавасана, практика статичных поз и дыхательных упражнений после этого.
• Для каждой позы — в том числе и силовой — существует своя Дришти — точка для мысленной концентрации (за исключением Навасаны — «позы лодки», в которой надо концентрироваться на движении и напряжении мышц пресса, а также дыхании). Так, например, для Лоласаны (позы раскачивания) такой точкой является Анахата-чакра, для Куккутасаны (позы петуха) — Муладхара . Концентрируя мысленный взор на Дришти, мы достигаем сразу нескольких целей: делаем позу физически более устойчивой, собираем внимание внутри (не отвлекаясь на то, как делают позу другие практикующие в классе), укрепляем тот или иной энергетический центр (чакру), разряжаем поток мыслей и таким образом экономим ментальную энергию.
• Многие силовые асаны требует концентрации силы лишь в некоторых мышцах, при этом остальные мышцы должны быть предельно расслаблены — насколько это возможно, не теряя формы. Обычно области, которые необходимо расслабить, включают лицо, живот (когда он не «работает» в асане), плечи, промежность, ноги (если, опять же, они не «работают»). Многие в начале практики силовых поз не способны отследить напряжение в областях, которые надо расслабить. Тогда вам может помочь либо знающий преподаватель, либо надо попробовать долгое удержание позы — когда человек начинает беречь силы в предельном выполнении, естественным образом тело отпускает мышцы, которые не работают на поддержание формы, а напрягались «за компанию» с несущими. Силовые позы, как это ни парадоксально, могут эффективно помогать расслаблению . Это свойство мышц — если мышца хорошо поработала, напряглась, потом ее легче качественно расслабить. Если в конце комплекса йоги поставить несколько силовых поз, Шавасана обычно удается глубже, особенно хорошо в этом плане использовать Наукасана (она же Навасана — «поза лодки»), т.к. она напрягает практически все тело.
• Важно не делать силовыми те асаны, которые не требуют активной мышечной работы, это весьма сложно для начинающих, которым трудно выполнять почти любую позу, и разница между позой, которая углубляется через осознанное расслабление, и силовой позой, не ощущается. Тут поможет личное руководство преподавателя, и конечно личная практика. В целом, легко запомнить, что позы, которые создают нагрузку на поясницу или колени, не выполняются как силовые, по крайней мере, в начале пути. Например, силовое воздействие в таких позах как Пасчимоттанасана и Ардха-Матсьендрасана, Пада Прасар Пасчимоттанасана чревато травмой. В ряде других поз — например, Бхуджангасане — важно выстроить силовую линию, по которой будет идти мышечная работа (вытягиваем корпус вперед и вверх), вместо огульного «силовой работы» (не надо тянуть корпус назад в прогиб, это может перенапрягать поясницу). Силовая работа в ряде других асан (Триконасана, Вирасана , Уттхита Триконасана) вообще постепенно — с практикой — вытесняется грамотной работой на вытяжение и правильным распределением веса на костном каркасе (мышцы висят на скелете).
• Никогда не создавайте для личной практики «комплексы» только силовых поз. Не практикуйте «тематические комплексы», воздействующие только на одну группу мышцы или создающие только одно направление воздействия (только скрутки, только стойки, только стойки на руках и т.п.). Обязательно встраиваем силовые позы в канву обычной практики — это позволяет сделать воздействие на позвоночник и мышцы комплексным и гармоничным.
• Не пренебрегайте полноценной (5-15 минут) Шавасаной в конце занятия, особенно если оно включало в себя силовые асаны. После комплекса асан, практикуется Шавасана, затем следуют пранаямы, и медитация (либо мантра-йога). Если время позволяет, после занятия с силовыми элементами, хорошо сделать Йога-нидру .
• Контроль мыслей (Унмани-мудра) подразумевает, что мы стараемся разрядить поток мыслей во время практики силовых поз, не проговариваем про себя различные аспекты позы, а просто делаем, зная, как надо. Отрешиться от ментальной болтовни во время силовой позы — показатель мастерства. Если сложно просто прекратить мысленную чехарду, можно подсчитывать дыхание или читать мантру, либо распределять внимание по всему телу. Помогает в досижении Унмани в силовой позе и Дришти — концентрация на определенную точку. Эти точки знают опытные преподаватели, а также они приведены в справочной литературе.
• Практикуйте Вайаргью (йогическую отрешенность, непоколебимое спокойствие) в практике силовых поз. Это значит: не допускайте появления «спортивной злости» при выполнении таких практик, делайте их «с холодной головой» и не пренебрегая Унмани и Дришти. Если вы видите, как кто-то выполняет силовую асану внешне «лучше» вас — не огорчайтесь, тем более что вы не знаете, в каком состоянии находится ум этого человека. Не кичитесь выполнением силовых асан и не показывайте их, чтобы произвести впечатление на других — ведь это неизбежно создает неверное представление о целях йоги и представляет вас поверхностным человеком.
• Если возможно, не пейте воду, особенно холодную, на занятии (тем более сок и спортивные напитки). Если вас сильно мучает жажда на занятиях, лучше выпить воды ДО практики, минут за 15-20 (лучше полчаса). И хорошо также выждать хотя бы полчаса после практики йоги, и уже затем попить столько, сколько хочется. То же самое, в еще большей степени, относится к еде: должно пройти не менее 3 часов после еды, перед практикой йоги, а поесть лучше не раньше чем через час после ее завершения, чтобы «впитать прану», дополучить полезные эффекты упражнений. Не принимайте прохладный, тем более холодный душ после занятия — лучше сделать это ПЕРЕД классом (если нет противопоказаний по здоровью).

ОГРАНИЧЕНИЯ к силовым практикам. Стоит учесть, что к выполнению силовые асан имеется ряд противопоказаний, в том числе обычно они включают: заболевания сердца, повышенное кровяное давление, пролапс, грыжа позвоночника или схожие состояния, боли в спине различного происхождения. В целом при любых серьезных проблемах в спине силовых поз следует избегать до выздоровления. Женщины не должны выполнять силовые позы во время месячных, либо делать это с осторожностью; силовые позы противопоказаны на поздних сроках беременности (лучше проконсультироваться врачом).

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь - https://telegram.me/ru_yoga