Йога для суставов и позвоночника: какова польза от занятий, базовые асаны. Суставная гимнастика

Гимнастика дает необходимую дневную мышечную нагрузку, укрепляет мышцы спины, живота, убирает излишние жировые отложения, разрабатывает и укрепляет суставы, освобождает их от отложения солей, делает позвоночник более гибким, оздоравливает нервную систему, регулирует работу щитовидной железы, омолаживает весь организм.

Кроме того, гимнастика дает и психологический эффект: повышает жизненный тонус человека, улучшает его настроение и потенцию, дает прилив бодрости и активности, устраняет меланхолию. Регулярные занятия мышечно-суставной гимнастикой воспитывают волю и уверенность в себе.

Упражнения мышечно-суставной гимнастики выполняются не раньше чем через 2, 5-3 часа после приема пищи. Мышечно-суставной гимнастикой лучше всего заниматься утром, но можно и в течение дня или вечером, но не позднее, чем за час до сна. Последовательность упражнений не следует менять.

Выполнять комплекс могут и взрослые, и дети. Для детей до 16 лет занятия следует проводить с учетом особенностей детского организма (сокращение времени занятий, дозирование нагрузки, использование игр и т. д.)

Людям с ослабленным здоровьем - при гипертонии, гипотонии, при заболеваниях суставов, щитовидной железы и т. п. - делать упражнения надо осторожно (особенно вначале), в замедленном темпе, руководствуясь своим самочувствием.

Все упражнения выполняют повернувшись лицом на Север. На первых порах упражнения мышечно-суставной гимнастики целесообразно выполнять перед зеркалом с открытыми глазами. В дальнейшем глаза можно закрыть для лучшего сосредоточения. Дыхание - только через нос, кроме особо оговоренных случаев.

Нагрузку можно дозировать как количеством повторений, так и поэтапным усложнением некоторых упражнений по мере освоения комплекса. Кроме того, в упражнениях, выполняемых сидя, нагрузка регулируется способом посадки корпуса в исходном положении. Сидя на стуле с посадкой на полное сидение (спина не касается спинки стула) - нагрузка минимальная, при посадке на край стула - нагрузка увеличивается. При выполнении этих же упражнений на полу - нагрузка минимальна.

При выполнении мышечно-суставной гимнастики необходимо следить за правильной осанкой - при прямом положении корпуса шея, спина и голова должны составлять одну прямую линию.

Некоторые упражнения комплекса построены на чередовании напряжения и расслабления мышц, в остальных упражнениях неработающие мышцы должны быть расслаблены.

При всей кажущейся простоте предлагаемого комплекса выполнение этих упражнений дает разностороннюю и полноценную нагрузку на организм. Результаты занятий будут зависеть от вашего внимания, упорства, настойчивости. Упражнения желательно выполнять ежедневно. Вначале на выполнение всего комплекса у вас будет уходить 1, 5 часа, затем - 1 час, а после усвоения комплекса - 20-40 мин.

При заболевании суставов действенным и полезным считается йога . Занятия йоги для суставов просты и понятны, что, даже увидев описание, можно приступить к ним самостоятельно и практиковать. Но, как правило, за помощью к занятиям йоги обращаются люди с недомоганиями в спине (боли позвоночника и суставов).

Известно огромное количество заболеваний суставов. Они могут возникнуть как самостоятельно, так и в последствие какого-либо заболевания. Заболевания суставов разделяют на две группы, это и . Это частые заболевания, которые могут повлиять на ограничение работоспособности, и даже привести к инвалидности.

В основе артритов лежат воспалительные процессы, которые локализуются в синовиальной оболочке сустава, а так же суставном хряще и в околосуставных тканях. А артрозы образуются из-за атрофии хряща, разряжения костной ткани, из-за в околосуставных тканях, связках, капсуле сустава, и новообразований костной ткани.

Систематическое выполнение физических упражнений ускоряет процесс рассасывания жидкости воспалительного происхождения. Это связанно с тем, что при движении улучшается кровообращение и биохимические процессы в тканях. Так же физические упражнения оказывают стимулирующее воздействие на процессы регенерации суставов, являются профилактикой атрофии мышц и способствуют её ликвидации.

Необходимо выполнять асаны, которые направлены на улучшение гибкости, они являются лучшим способом нормализации состояния суставов. Начинать выполнять упражнения можно только тогда, когда в суставах нет воспалительных процессов.

Вначале занятий йогой вы можете чувствовать боли, ведь выполнение асан требует подвижности суставов. Однако этот дискомфорт со временем пройдет, главное следить, чтобы боль не усиливалась.

Предлагаем Вам несколько эффективных упражнений йоги для суставов. Заниматься удобнее босиком и на спортивном коврике. Необходимо обязательно следить за дыханием.

Йога, упражнения для суставов

Разрабатывать суставы необходимо снизу вверх. Начинать нужно с разминки пальцев ног.

Слегка надавливайте ими на пол, и поворачивайте по очереди, то верхней стороной, то нижней стороной стопы. Дополнительно можно совершать аккуратные движения по кругу, при этом опираясь пальцами об пол.

Следующая разминка направлена на верхнюю часть стопы. Необходимо поставить ногу на пятку, чуть передвинув её вперед. На 4-5 секунд нужно сжать верхнюю часть стопы, а затем снова расслабьте.

Следующее упражнение это круговые движения стопой в одну и в другую сторону, приподнимая правую стопу от пола.

Необходимо встать прямо и поставить ноги рядом, согнув их в коленях. Выполняются плавные круговые движения коленями.

Далее целесообразно перейти к вращениям тазом. Необходимо поставить ноги на ширине плеч, принять устойчивое положение и расставить ноги на ширину плеч. Руки расположите по бокам, следите, чтобы большой палец оказался подмышками, немного сожмите грудную клетку, и зафиксируйте ее в одном положении. Начинайте вращательное движение в области таза, одновременно следя за плечами, которые должны оставаться неподвижными.

Для занятий йогой необходимы энергия, усердие и силы. Что бы всегда быть в форме рекомендуем вам препараты Леветон П и Элтон П . Он разработаны для людей, которые ведут спортивный образ жизни и будут лучшими помощниками вашего организма, но помогают сохранить энергию и силу, скорость и выносливость не только спортсменам, так как их состав включает растения-адаптогены (левзея и элеутерококк ), а также пчелиную обножку , в состав которой входят незаменимые и заменимые для нашего организма аминокислоты, регенерирующие нуклеазы (биологические вещества, восстанавливающие поврежденный генетический код клетки, несущий всю основную информацию об организме), маточное молочко , в состав которого входят около 120 полезных для человека веществ, витамин С и витамин Е , обладающие мощным антиоксидантным действием, замедляющие старение организма.

Дополнительные упражнения йоги для суставов Вы сможете посмотреть на видео.

Для лечения и профилактики суставов эффективно применять витамин D. Достаточное его количество содержит биологически активный комплекс

Сегодня множество людей имеют проблемы с коленями. Артрит — это поражение суставов, которое не щадит никого. Боли в коленях ног появляются в результате старости, чрезмерного веса, тяжелой травмы, неправильных занятий спортом, слабой развитости мышц и суставов. Повреждения суставов часто случаются из-за недостаточной тренированности ног, что негативно сказывается на их состоянии.

Очередной фактор риска — это привычка человека неправильно стоять и ходить. Например, стоя, мы должны опираться на две ступни ног, в противном случае, это может вызвать чрезмерное напряжение суставов колена одной ноги.

Нагрузка также может быть вызвана в результате слабой тренировки четырехглавых мышц . Ходьба может привести к неправильной работе чашечек колена, а это также является причиной травмирования суставов.

Здоровыми коленные суставы будут при сильных и гибких мышцах. Тогда они защищают их от нагрузки. Люди в возрасте или те, кто подвержен сильным тренировкам, спортсмены и танцоры, — это категории, которым нужно дополнительно подумать о своих суставах. Мы можем рекомендовать им дополнительные занятий йоги, направленные именно на тренировку суставов ног. Если вы начинающий практик, то в помощь вам видео по йоге или инструктор.

Необходимость упражнений для суставов

Для лечения суставов необходимо выполнять физические упражнения, которые способствуют:

1. быстрому рассасыванию жидкости суставов;
2. активизации кровообращения и развитию биохимических реакций в тканях;
3. активизации регенерации в коленях;
4. устранению мышечной атрофии.

В домашних условиях можно обеспечить работой коленные суставы при помощи упражнений йоги. Но асаны, которые приведены ниже, представляют собой размеренную гимнастику для суставов, поэтому отказываться от основного лечения не стоит . Для более эффективного лечения всего организма, можно пройти онлайн тренинг «Путь к здоровью «. Если вы все таки, решили самостоятельно выполнять эти асаны, то все упражнения необходимо начинать медленно, приступая к освоению одной или двух асан, и увеличивать длительность занятий в зависимости от привыкания к физической нагрузке.

Йога для суставов ног, улучшающая работу суставов

Нижеприведенные упражнения йоги так же помогают сделать форму ног более ровной. Все описания просты и понятны, так что их можно выполнять по описанию и без видео.

• Для выполнения этого упражнения йоги необходимо прямо стоять, соединить стопы таким образом, чтобы внутренние ее стороны соприкасались. Затем напрячь колени и подтянуть вверх чашечки колен, сжать бёдра и подтянуть мышцы бедра. После втянуть живот и подать грудь вперёд, при этом позвоночник вытянуть вверх и держать шею ровно. Весь вес должен распределяться на стопы ног.
• Согнуть левую ногу в колене и взять левой рукой носок. А правую руку необходимо поднять вытянутой ладонью вперёд.
• Далее неглубоко вдохнуть и придержать дыхание. Тем временем согнуть левую руку, пытаясь поднять левую ногу.
• Проследить, чтобы колено не поворачивалось в стороны и пытаться поднять выше левую ногу.
• Зафиксировать себя в таком положении на пару секунд, при этом смотреть прямо.
• После упражнения вернуться в прежнее положение и выдохнуть через нос.
• Сделать все тоже самое, только с участием правой руки и ноги.

Чтобы правильно выполнять все упражнения, рекомендуется посмотреть учебные видео, показывающие как ставить туловище, руки, грудь, ноги. Если вам сложно удерживать равновесие — используйте в качестве опоры стену или попросите близкиъ вас придержать.

• Для начала необходимо присесть на корточки, чтобы внутренняя часть стопы, бёдра и икр соприкасались друг с другом. При этом задняя сторона бёдер должна касаться с икрами и лодыжками.
• Вытянуть руки вперёд, чтобы ладони смотрели вниз.
• Отвести назад руки и раздвинуть ноги, чтобы коснуться руками пяток. Сделать выдох и вытянуть вперед позвоночник.
• Зафиксировать упражнение на 15 секунд и продолжать дышать.
• Убрать руки от пяток и наклонить тело вперёд, сцепить ладони сзади спины. Вытянуть позвоночник, параллельно полу.
• Держать туловище в таком положении 15 секунд, при этом продолжать дышать.
• Разъединить руки, выпрямиться и присесть на заднюю часть ягодиц, выпрямить ноги.

• Для упражнения необходимо прямо стоять, чтобы стопы соприкасались своими внутренними сторонами. Напрячь коленки и подтянуть их вверх, сжать верх бёдер и подтянуть ягодицы. Выпрямиться, втянуть живот, подать грудь вперёд. Масса тела должна распределяться на стопы равномерно.
• Поставить ноги чуть меньше ширины плеч.
• Выдохнуть, нагнуться и взять первыми тремя пальцами рук большие пальцы на ногах, чтобы ладони смотрели друг на друга. При этом ноги должны оставаться ровные.
• Голову направить вверх, диафрагму вытянуть к груди, вогнуть спину по максимуму, начиная от копчика.
• При этом ноги держать ровно, лопатки вытянуть. В этом состоянии сделать несколько вдохов-выдохов.
• После этого выдохнуть и прижать голову к чашечкам, колени должны быть напряжены, а пальцы ног не отрываться от пола. В этой позиции необходимо оставаться 20 секунд, и продолжать дышать.
• Выполнение этого упражнения должно сопровождаться согнутыми руками в локтях.
• Вдохнуть и вернуться в прежнюю позицию.

• Для выполнения асаны необходимо стать на колени. При этом колени должны быть соединены вместе, а стопы широко разведены.
• Присесть между стопами. Стопы соприкасаются по боковой части бедер, а внутренняя сторона икры касается с внешней частью бедра. Запястья положить на колени, а ладони развернуть параллельно потолку. Спина остается прямой.
• В этой позе необходимо продержаться как можно дольше, глубоко вдыхая и выдыхая.
• Повернуть ладони вниз на колени.
• Сцепить пальцы и вытянуть над головой вверх ладонями.
• Задержаться в позиции 1 минуту, глубоко вдыхая и выдыхая.
• Выдохнуть, расцепить пальцы, ладони положить на стопы, туловище наклонить вперёд, чтобы подбородок достал колени.
• Продержаться в позиции 1 минуту, нормально дышать.
• После этого вдохнуть, поднять свое туловище, переместить вперед стопы и расслабиться.

Работа человеческих суставов схожа с дверными петлями: постоянная работа дверей предполагает смазывание петель, в результате они не скрипят и легко открываются. Наши суставы ног смазываются автоматически, выполняя физические упражнения.

Практика. Суставная гимнастика йоги

Ну что, хватит теории, можно и суставчики поразминать, пусть поскрипят! А то совсем засиделись.

Сейчас мы разучим специальный комплекс простых упражнений йоги. Этот комплекс способствует разработке и смазыванию основных суставов. Если есть проблемы с суставами, делайте эти упражнения регулярно, в любое удобное время по нескольку раз в день. Добавьте эти упражнения к программе вытягивания позвоночника, описанной выше, – получится прекрасная комбинация простых и очень эффективных упражнений для позвоночника и суставов.

Во второй главе книги вы найдете сокращенный вариант этой гимнастики, который используется в разминке перед выполнением основного комплекса.

Начнем гимнастику с положения стоя или сидя на стуле. Делать ее лучше босиком на коврике. Станьте (или сядьте на край стула) прямо и поставьте стопы крепко на пол.

Все упражнения делайте осознанно. Не превращайте их в простую гимнастику. Помните: то, на что вы переносите внимание, увеличивается. Когда вы осознанны, вы чувствуете тело и дыхание. Процессы в той части тела, на которую направлено внимание, ускоряются, и можно гораздо быстрее прийти к хорошему результату. Не тело командует вами, а вы с уважением контролируете процессы в теле – это йога.

Видеовариант разминки сидя на стуле смотрите и скачивайте бесплатно на сайте www.1yoga.by или www.1yoga.tv.

Итак, будем разрабатывать суставы снизу вверх.

1. Разминка пальцев ног.

Хорошо разомните пальцы правой ноги о пол. Слегка надавливайте пальцами на пол, разворачивая верхней (внешней) частью и нижней (внутренней) поочередно. Делайте также небольшие круговые движения с упором в пол. Чувствуйте каждый палец правой ноги. Продолжайте делать разминку в течение 10–15 секунд.

2. Разминка верхней части стопы.

Продолжаем разминать правую стопу. Перенесите ногу немного вперед и поставьте на пятку. Начните сжимать и разжимать верхнюю часть стопы. Несколько секунд задерживайтесь в каждом из положений (можно досчитать до 4–5 в каждом положении). Проделайте это три раза.

3. Вращение стопой.

Теперь приподнимите правую стопу на несколько сантиметров от пола. Начните круговое движение стопой. Делайте от трех до пяти медленных оборотов по часовой стрелке с максимальной амплитудой и затем столько же раз в другую сторону.

Проделайте эти три движения левой ногой.

4. Вращение в коленях – ноги вместе.

Теперь нужно встать прямо.

Поставьте ноги вместе. Слегка согните в коленях. Начните медленное (примерно 2 секунды на один оборот) круговое движение в области коленей по часовой стрелке, слегка сгибая и выпрямляя ноги. Сделайте пять движений в одну, а затем в другую сторону.

5. Вращение в коленях – ноги на ширине плеч.

Поставьте ноги на ширину плеч, стопы устойчивы. Проделайте круговое движение в коленях по направлению внутрь, слегка сгибая и выпрямляя ноги (примерно 2 секунды на один оборот). Пять раз в одну, а затем пять раз в другую сторону (по направлению наружу).

6. Вращение в тазобедренном суставе.

Сделаем вращение в тазобедренном суставе правой ноги. Для этого приподнимите согнутую в колене ногу; чем выше вы поднимете бедро, тем лучше. Если вам тяжело удерживать равновесие, можете сесть на край стула так, чтобы часть таза и бедро правой ноги немного свисали. Делая упражнение стоя, можно придерживаться одной рукой за стену.

Начните круговое движение в тазобедренном суставе, отводя бедро вверх-назад-вниз-вперед-вверх, не касаясь стопой пола, так, как будто вы хотите что-то переступить. На один круг – около 3–4 секунд. Таких кругов сделайте пять, а затем пять раз в другую сторону (вниз-вперед-вверх-назад-вниз).

7. Вращение в области таза – ноги на ширине плеч.

Пусть ноги останутся устойчивыми на ширине плеч, выпрямитесь. Помогая руками, зафиксируйте верхнюю часть туловища. Для этого вы можете поместить руки по бокам грудной клетки, большой палец под мышками, немного сожмите грудную клетку руками, зафиксировав в одном положении. Держите спину прямо! Теперь улыбнитесь и начните круговое движение в области таза, при этом сохраняйте плечевой пояс неподвижным (в движении участвует больше нижняя часть корпуса от диафрагмы). Пять движений (за 3–4 секунды один оборот) по часовой стрелке и против часовой стрелки. Как в танце живота.

8. Вращение в области таза – ноги на расстоянии метра.

Поставьте ноги на расстоянии метра друг от друга, стопы устойчивы и параллельны друг другу. Проделайте упражнение, описанное выше, только из такого исходного положения. По пять раз в одном и другом направлении. Верните стопы на ширину плеч.

9. Вращение в верхней части туловища.

Опустите верхнюю часть туловища вниз.

Расслабьте шею, плечи, позвоночник. Вся верхняя часть просто висит. Ноги устойчивые и крепкие. Совершите круговое движение в верхней части туловища 3–5 раз в одном направлении (через правую сторону назад, затем через левую сторону – вниз) и столько же в другом (через левую сторону назад, затем через правую сторону – вниз). Подключите дыхание через нос, на полоборота вдох и на оставшиеся пол-оборота – выдох. Следите, чтобы верхняя часть туловища оставалась все время расслабленной (руки остаются висеть, плечи и шея расслаблены), ноги устойчивы и неподвижны.

10. Вращение в кистях рук.

Вытяните прямые руки перед собой. Начните круговые движения кистями вовнутрь и наружу (один оборот – 2–3 секунды). Можно сделать до 10 движений в каждом направлении.

11. Вращение в локтевых суставах.

Согните руки в локтях и начните вращение вовнутрь, а затем наружу до 10 раз в каждом направлении (на один оборот – 2–3 секунды). Держите плечевые кости неподвижно. Движение только в локтевом суставе.

12. Вращение плечами.

Опустите руки и расслабьте. Поднимите плечи вверх и отведите назад на более глубоком вдохе, при этом грудная клетка расширяется. Затем опустите вниз и вперед на выдохе – грудная клетка немного сжимается. Здесь дыхание более глубокое, а движение – более медленное, максимальный оборот плеч. Движение синхронно с дыханием. Пять оборотов в одном и затем столько же в другом направлении.

13. Упражнения для шеи.

Разделим упражнения для шеи на четыре части:

1) опустите голову вниз, прижмите подбородок к грудной клетке, вытягивая, таким образом, заднюю поверхность шеи. Можно усилить этот эффект, помогая руками. Переплетите пальцы рук в замок и обхватите ладонями затылок, слегка помогая вытягивать шею. Не нужно давить руками, самого веса рук вполне достаточно для усилия. Сохраняйте положение на 3–5 глубоких циклов дыхания через нос;

2) слегка запрокиньте голову назад и одновременно тянитесь лбом вверх, вытягивая переднюю сторону шеи. Сохраняйте положение на такое же количество циклов дыхания, как в предыдущем положении;

3) наклоните голову к правому плечу. Тянитесь ухом к плечу, сохраняя голову в одной плоскости. Вытягивается левая сторона шеи. Продолжайте дышать столько же раз, сохраняя положение. Можно усилить это положение, помогая рукой. Без лишнего усилия под весом руки можно вытянуть боковую поверхность шеи немного больше;

4) то же к левому плечу. Важно, что мы тянемся ухом к плечу!

Ну, как ощущения? Можете не отвечать, я знаю, что приятно! Если, конечно, все правильно делали, с расстановкой.

Говорите, что этого маловато будет? Давайте сначала с питанием разберемся, а там уже и вторая часть, основной комплекс упражнений! Не забывайте, что питание оказывает большое влияние на подвижность суставов, гибкость и самочувствие! Мы есть то, что едим! Не помню, кто это сказал.

Всегда заканчивайте выполнение любого комплекса небольшим расслаблением. О том, как правильно и эффективно расслабиться, читайте во второй главе книги. Отдыхайте столько, сколько необходимо, в зависимости от нагрузки.

Прежде чем перейти к основному комплексу упражнений, рассмотрим, в чем состоит дисциплина йоги.