Йогические асаны для малого таза женщин. Асаны, которые улучшают женское здоровье

Женское здоровье – это залог красоты и молодости, а чтобы сохранить его, требуется особое внимание и бережное отношение к себе. Сегодня известно немало практик и учений на тему сохранения женского здоровья и долголетия. Тем не менее одной из самых известных и популярных методик считается древнеиндийская йога, имеющая миллионы последователей по всему земному шару. Несмотря на то, что это философское учение было разработано мужчинами, и многие столетия предназначалась исключительно для мужчин, на сегодняшний день йога для женского здоровья применяется практически повсеместно.

Факторы, мотивирующие заниматься йогой

Мотивов, по которым люди становятся на путь йоги, может быть множество. Между тем все они сводятся к пяти основополагающим. Попробуем более подробно рассмотреть их и узнать, чем привлекает йога женщин.

• Здоровье. Самая распространенная цель, ради которой многие женщины приходят в мир йоги – улучшение здоровья. Любую болезнь целесообразнее предупредить, чем потом лечить, поэтому многие из нас, желая найти наиболее действенный и проверенный способ, приходят на занятия, где опытные практики обучают техникам и асанам (упражнениям).
• Борьба со стрессами. На сегодняшний день йога считается одним из лучших методов борьбы со стрессами и нервными расстройствами. Она спасает от депрессивных состояний и помогает повысить самооценку. Способствует концентрации внимания, уравновешенности эмоционального состояния и избавлению от перепадов настроения. Многочисленными медицинскими исследованиями доказано, что занятия йогой обеспечивают здоровый, крепкий сон и избавляют от хронической усталости. Благотворно сказывается на работоспособности головного мозга.
• Источник жизненной энергии. Согласно древнеиндийским учениям, внутри каждого живого существа присутствует жизненная энергия – прана. Она же его и окружает. Техники пранаямы учат использовать и регулировать эту энергию, распределяя ее по собственному телу.
• Сохранение красоты и молодости. Регулярные занятия йогой укрепляют мышцы и подтягивают кожу, делая ее упругой и эластичной. Старение – это процесс, при котором старые клетки интенсивно отмирают, а новые образуются слишком медленно, чтобы восстановить образующийся дисбаланс. Различные техники йоги способствуют приостановлению процесса отмирания клеток и стимулируют образование новых. Поэтому люди, практикующие йогу, дольше сохраняют молодость и красоту.
• Самосовершенствование. Несмотря на то, что многие современные фитнес-клубы и спортивные центры преподносят йогу как отдельный вид физических упражнений, на самом деле это учение представляет собой нечто большее. Она является системой самопознания, охватывающей человеческое существо во всей его целостности. Здесь речь идет не только о физической оболочке, но и ментальном, интеллектуальном и духовном уровнях бытия.

Практика женской йоги предполагает вдумчивое и бережное отношение к своему организму со всеми его гормональными и физическими особенностями. Правильно выбранные комплексы асан способны превратить занятия в неиссякаемый источник отличного настроения и прекрасного самочувствия.

Йога для женщин: только положительный эффект

В процессе нормальной жизнедеятельности женский организм вырабатывает примерно 60 гормонов. Даже незначительные нарушения и сбои в функциях хотя бы одного из них провоцируют сбои в работе всей гормональной системы. Вернуть этот «биохимический» ансамбль к нормальному состоянию без использования медицинских препаратов и применения определенных методик лечения практически невозможно. Однако доподлинно известно, что выполнение специальных упражнений из практики йоги способно напрямую воздействовать на гормональный фон женского организма — это доказывают многочисленные медицинские и научные исследования. Безусловно, никто не сможет порекомендовать некий универсальный комплекс асан, так как каждый организм индивидуален и нуждается в бережном и вдумчивом подходе.

Пользу йоги для женского здоровья обуславливают воздействия, проявляемые во время практик, на эндокринную систему в целом. По мнению многих знатоков этой техники, регулярные упражнения (асаны) способствую активизированию и нормализации работы каждого звена гормональной регуляции. При этом все элементы гормональной системы организма начинают работать слаженно, приводя к норме любые биохимические процессы. Поэтому йога оказывает благотворное влияние на психоэмоциональное состояние женщины, ее менструальный цикл и репродуктивное здоровье. Именно поэтому йогу рекомендуют для профилактики и лечения бесплодия.

Безусловно, стоит учесть и то, что при неграмотном подходе к выполнению асан, упражнения йоги для женского здоровья никакой пользы не принесут. Особое значение здесь имеют индивидуальные нюансы гормональных процессов, протекающих в женском организме. Поэтому для каждой последовательницы древнеиндийского учения необходимо постоянно корректировать программу занятий.

Основной принцип йоги для женщин – «не навреди себе», а значит, при составлении комплекса выполняемых упражнений необходимо принимать во внимание состояние организма в данный момент.

Например, в критические дни полезными будут упражнения, раскрывающие полость малого таза и улучшающие кровоснабжение органов живота, параллельно нормализующие работу нервной и гормональной систем. При этом перевернутые асаны йоги для женского здоровья, предназначенные для обновления крови в организме, а также упражнения, нагружающие пресс, выполнять не рекомендуется.

Показатели пользы йоги

Полезное влияние йоги на женский организм определяется многими признаками. Попробуем определить главные из них. Итак, регулярные занятия йогой:

1. Облегчают признаки ПМС и менструальные боли

Во время критических дней любая чрезмерная физическая активность противопоказана. С другой стороны недостаток подвижности может негативно сказаться на психоэмоциональном самочувствии женщины. Выполнение определенных асан различных техник йоги позволяет достигнуть оптимального компромисса. Во время месячных основной упор занятий делается на неоднократный повтор специальных упражнений и соблюдение статичности тела. Здесь полностью исключаются любые прыжки, скручивания и прогибы. Выбор тех или иных асан основан на снижении нагрузки на органы малого таза и его мышцы.

Облегчить боли и улучшить самочувствие помогут сидячие позы и упражнения стоя. Опытные практики рекомендуют делать в этот период цикла упражнения йоги для женского здоровья, выполняемые в положении лежа на спине. Такие асаны поспособствуют расслаблению определенной группы мышц таза, уберут дискомфортные и болевые ощущения.

1. Нормализует деятельность эндокринной системы и налаживает гормональный фон

Основной функцией эндокринной системы является регуляция работы внутренних органов путем воздействия на них вырабатываемыми гормонами. Выделяемые эндокринные клетки поступают напрямую в кровоток и лимфу. Слаженная работа надпочечников, гипофиза, щитовидной, паращитовидной, поджелудочной и половых желез, определяет наше эмоциональное состояние. Если в женском организме один из элементов гормональной системы вырабатывает недостаточное количество необходимых веществ или работает недостаточно хорошо, то женщина начинает страдать от регулярных депрессивных состояний и плаксивости.

В зависимости от присутствующих нарушений в работе эндокринной системы йога предлагает ряд комплексных упражнений для их стабилизации. Так, при гипоталамо-гипофизарной дисфункции главной задачей йоги является нормализация кровоснабжения головного мозга. Поэтому здесь применяют комплекс различных перевернутых асанов, медитации и успокаивающие пранаямы. А при борьбе с сахарным диабетом кроме перевернутых поз используют скручивания и прогибы.

1. Омолаживает организм

Пользу йоги для женского здоровья можно воочию увидеть, если взглянуть на известную голливудскую диву Мадонну. Являясь поклонницей и активной пропагандисткой древнеиндийского учения, она ежегодно покоряет сердца все новых фанатов. Несмотря на солидный возраст (ей уже давно за 50), певица до сих пор обладает красивой внешностью, идеальным телом, она грациозно двигается и хорошо танцует. Оказывается, сохранить удивительную работоспособность и преодолеть старость ей помогают правильно подобранные упражнения йоги. Регулярные занятия обеспечивают оптимальное кровоснабжение и питание тканей организма, а также приводят в норму обмен веществ, что, в первую очередь, сказывается на состоянии кожи, суставов и общем тонусе.

Опорно-двигательная система: чем полезна йога для женского здоровья

Позвоночник – основа опорно-двигательного аппарата человека. Давно известно, что здоровый позвоночник должен быть подвижным, без искривлений или образования зажимов и межпозвоночных грыж. В противном случае, в результате защемлений нарушается кровоток и он не получает достаточного питания. От этого страдают все органы человека. Большинство упражнений, используемых в йоге, направлено на поддержание здоровья суставов и позвоночника.

При выполнении специальных асан на выпрямление и растяжение позвоночника создается необходимое межпозвонковое пространство, что помогает освободиться зажатым нервным каналам. В результате такого воздействия во всем организме происходит более качественное кровоснабжение. Кроме того, упражнения на выпрямление позвоночника способствуют разворачиванию грудной клетки, что в свою очередь позволяет дышать полной грудью и обеспечивает оптимальное поступление кислорода ко всем тканям и органам человеческого организма.

Для здоровья суставов йога для женского здоровья предусматривает различные техники и асаны, позволяющие снять постоянные нагрузки и поддержать их в «живом» состоянии. Регулярная практика йоги стимулирует достаточную выработку синовиальной жидкости – естественной смазки суставов. Кроме того постоянное выполнение специальных асан значительно улучшает кровоснабжение костей и мышечных тканей, что в свою очередь оказывает благотворное воздействие на опорно-двигательную систему.

Менопауза не заболевание, а естественный переход женщины из одного этапа жизни в другой. Каждый следующий биологический цикл вызывает колебания гормонов и связанные с этим последствия. Перемены выражаются по‑разному - и внешне, и внутренне. В это время многие представительницы элегантного возраста переоценивают свою жизнь и копят силы для дальнейших свершений.

ЙОГА ПОМОГАЕТ СНЯТЬ СТРЕСС И ТРЕВОЖНОСТЬ, ОНА ОКАЗЫВАЕТ БЛАГОТВОРНОЕ ВЛИЯНИЕ НА ЗДОРОВЬЕ В ДОЛГОСРОЧНОЙ ПЕРСПЕКТИВЕ, ОСОБЕННО НА ГОРМОНАЛЬНУЮ СИСТЕМУ

Йога - система жизненной философии, которая учит относиться ко всему происходящему с благосклонностью. Когда в организме женщины происходит физиологическая перестройка, эта древняя практика способна помочь принять естественные изменения.

Главное - избавиться от стресса

Во время физиологических перемен важно снизить стресс. Все дело в том, что после наступления менопаузы жировые клетки вырабатывают немного эстрогена, преобразовывая тестостерон, производимый надпочечниками. Но они также вырабатывают и гормон стресса кортизол. При длительном нервном напряжении надпочечники перегружаются, и этот источник эстрогена не может вырабатывать достаточное количество гормона.

Здоровье надпочечников важно и для нормальной работы щитовидной железы, так как с приближением этапа менопаузы ее деятельность замедляется. Проведен ряд исследований, свидетельствующих, что йога помогает снизить стресс и тревожность и, поддерживая гормональную систему, обеспечить здоровье в долгосрочной перспективе.

Как йога влияет на женское здоровье?

Исследования взаимосвязи йоги и симптомов менопаузы по‑прежнему продолжаются. Наиболее интересные результаты получены в работах о влияния йоги на различные психологические проблемы - депрессию, перепады настроения, которые нередко возникают на данном этапе в жизни женщины. Но самая большая проблема в том, что наблюдения проводятся весьма короткое время - как правило, приблизительно 8−12 недель. Женщинам, которые йогой начали заниматься недавно, особенно тем, кто обратился к ней в элегантном возрасте (в большей части исследований у участниц не должно было быть какого-либо опыта занятий этой древней практикой), необходимо по меньшей мере от 6 месяцев до года, если не дольше, чтобы освоить асаны, научиться правильно дышать и увидеть реальные результаты.

Асаны, которые расслабляют, успокаивают, снимают нервное напряжение

Данный комплекс разработан с концентрацией внимания на область таза, что способствует улучшению кровообращения в данной зоне. Кроме того, этот цикл упражнений одновременно помогает избавиться от нервного напряжения и эмоционального дискомфорта. Асаны можно выполнять в указанной последовательности или делать упражнения выборочно.

Ряд асан являются облегченным вариантом более сложных позиций. Их можно включать в комплекс, когда вы чувствуете, что темп или интенсивность занятия для вас слишком тяжелые. Они так же эффективны, как и классические асаны, просто это грамотно преобразованные вариации. Эти асаны помогают сохранить силу и гибкость, при этом не истощают ресурсы организма и не повышают риск травм.

1 Анантасана (поза сердца)

Встаньте на четвереньки, слегка потрусите телом, чтобы расслабиться. Затем опустите верхнюю часть тела вниз, как показано на рисунке, и обопритесь на локти. После этого либо прижмитесь лбом к полу, либо подложите под голову йоговский блок. Дышите спокойно. Асана помогает растянуть позвоночник, полезна для сердца. Данное упражнение может быть альтернативой «Асане ребенка» для тех, у кого есть проблемы с коленями.

Ее можно практиковать динамичнее, отжимаясь от пола на выпрямленных руках и вытягивая спину, как это происходит в «асане собаки, стоящей мордой вниз». Позы, при выполнении которых тело наклоняется вперед, успокаивают. Их можно использовать на сеансе динамичной или пассивной йоги.

2 Адхо Мукха Сванасана (поза собаки, стоящей мордой вниз)

Встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в пол, поставив их на ширине плеч. Спину немного округлите. Затем поднимите таз, при этом ноги и руки по возможности выпрямите. Взгляд направьте вниз, старайтесь не напрягаться (см. рисунок). Почувствуйте, как растягивается позвоночник. После этого попробуйте слегка раскачать тело движениями в виде восьмерки, начиная с плеч и бедер, чтобы высвободить их.

3 Уттанасана (интенсивная растягивающая поза)

Из позы собаки, подтяните руки к ногам (колени слегка согнуты). При этом пятки должны быть расположены на ширине плеч, чтобы можно было полностью наклониться вперед, а голова и руки свободно повисли.

Если чувствуете неприятные ощущения в спине, какое-либо напряжение или просто вам необходимо отдохнуть, возможно, на такой облегченной позе и следует остановиться. Из такого положения можно попробовать постепенно выпрямиться. Можете изменить эту позу, выпрямляя и сгибая ноги, ориентируясь на самочувствие, а также на тот факт, чтобы не терялся расслабляющий эффект наклона.

4 Прасарита Падоттанасана (растягивание ног стоя)

Поставьте ноги гораздо шире плеч, как показано на рисунке (стопы должны быть расположены параллельно друг другу). Наклонитесь вперед, ухватив руками основания ног. Затем опустите макушку на пол на одну линию со стопами.

Дышите глубоко и спокойно. Сохраняйте положение несколько секунд. Асана задействует все мышцы тела, растягивает позвоночник, улучшает кровоснабжение половых органов и надпочечников. Облегченный вариант: из исходного положения поставьте ладони на ширине плеч ровно под плечевым корпусом.

5 Випарита Карани (поза водопада)

Асаны, в которых тело находится в перевернутом положении (в данном случае ноги подняты выше сердца) улучшают кровоснабжение мозга, уменьшают отечность, помогают избавиться от напряжения в органах малого таза, отлично подходят для отдыха и снятия усталости, например, после тяжелого трудового дня или длительной поездки на автомобиле.

В асанах с упором можно оставаться дольше, так как напряжение и нагрузка на мышцы значительно уменьшается.

В данной позе под поясницу подложена небольшая подушечка, которая выгибает спину и помогает раскрыть зону в верхней части тела, что способствует приливу энергии в период менопаузы (эту позу нежелательно использовать во время менструации).

Лягте на спину, подложив под нее валик (он должен располагаться примерно на 20-30 см от опоры). Затем положите ноги на стену, используя ее как поддержку. Дышите спокойно, плечи опустите вниз, таким образом сердце поднимется выше. Руки расположите так, как вам удобно (за головой, вдоль тела или в стороны).

6 Уттхита Триконасана (поза треугольника)

Треугольник - очень мощный символ женщины или божества во многих культурах. Ощущая силу в его углах, идущую от основания земли, можно укрепить зону живота и таза. Поставьте ноги гораздо шире плеч, при этом правую стопу разверните полностью вправо, а левую стопу расположите параллельно коврику. Наклоняясь в правую сторону, скользите правой рукой вниз по ноге, насколько сможете. Левой рукой тянитесь вверх, растягивая позвоночник. Сохраняйте такое положение несколько секунд, зафиксировав взгляд на левой ладони. Дышите ровно и спокойно. Таким образом расправляются грудная клетка, позвоночник и шея.

7 Випарита Карани (перевернутая поза)

Лягте на спину, руки в стороны. Поднимите ноги вверх и разведите их так широко, насколько можете выдержать тянущее ощущение во внутренней части бедер. Данная вариация перевернутой асаны улучшает кровоснабжение органов малого таза и способствует приливу энергии. Сохраняйте позу, пока не почувствуете, что вам достаточно. Потом вернитесь в исходное положение, чтобы отдохнуть. Перед тем как встать, какое-то время полежите на боку.

8 Супта Баддха Конасана (поза бабочки)

Подложите валик под спину, чтобы высвободить нижнюю часть спины и сделать положение удобнее. Если в нижней части спины или коленях вы чувствуете боль или тянущее ощущение, можете подложить сложенные полотенца или одеяла также и под бедра. Подложите что-то и под голову, подбородок подтяните к груди, чтобы полностью расслабиться.

Подтяните пятки ближе к бедрам, потом опустите колени вниз (каждое в свою сторону). Руки положите в стороны или скрестите за головой. Дышите ровно и спокойно. Сохраняйте это положение несколько минут.

9 Вариация Супта Матсьендрасаны (скручиваниетела из положения лежа)

Лягте на спину, подтяните колени к груди. Вытяните руки в сторону, взгляд направьте вверх. Затем выпрямите левую ногу, колено правой ноги оставьте согнутым. После этого опустите колено правой ноги через левую сторону тела. Левую руку при этом положите на правое колено, голову поверните вправо. Сохраняйте асану на протяжении 10−25 вдохов-выдохов, затем вернитесь в исходное положение, подтянув колени к груди. Повторите упражнение в другую сторону.

10 Шавасана (поза трупа)

Асана снимает мышечное напряжение, успокаивает, избавляет от тревог. Подложите под колени валик, чтобы освободить нижнюю часть спины и полностью расслабить мышцы бедер - это создаст приятное ощущение расслабления в нижней части живота. Закройте глаза, ноги расположите на некотором расстоянии друг от друга, руки - вдоль тела, ладонями вверх, пальцы должны быть немного согнуты. Сделайте вдох - и на пару секунд напрягите все тело, потом выдох - расслабьте мышцы. Сохраняйте положение так долго, сколько вам необходимо. Потом немного встряхните стопы и ладони, чтобы прийти в себя, подтяните колени к груди и обхватите их руками. Перекатитесь на правый бок и медленно поднимитесь в положение сидя.

С проблемой бесплодия сталкиваются все больше молодых пар, которые хотят иметь детей. Несомненно, данная проблема существует давно. Однако ухудшающаяся экология, стрессы и вредные привычки усугубляют проблему успешного зачатия. Трудности с зачатием испытывают даже физиологически здоровые партнеры. В последнее время пары, которые сталкиваются с проблемой наступления беременности, все чаще прибегают к практике йоги. Специальные комплексы йоги для зачатия применяются для лечения как мужского, так и женского бесплодия. В данной статье мы поговорим о женском бесплодии и комплексе асан йоги, которые способствуют зачатию здорового ребенка.

Стоит сказать, что женское бесплодие может носить функциональный и психологический характер. В первом случае невозможность зачатия связана с такими заболеваниями как плохая проходимость маточных труб, нарушение связи «гипоталамус - гипофиз - яичники», эндометриоз, поликистоз яичников и другие. Во втором случае результаты исследований свидетельствуют о хорошем здоровье женщины, но беременность не наступает в силу психологических факторов. Бывает так, что какие-то нерешенные проблемы психологического свойства, которые копились годами, не дают беременности состояться. На физическом уровне эти проблемы оборачиваются мышечными зажимами, блокировкой чакр, нарушением течения энергии. Зачастую беременности мешает слишком сильное желание иметь детей, зацикленность на этом, т.е. это не страх забеременеть, а наоборот, страх не забеременеть. Причем очень часто родственники, друзья, знакомые, сами того не желая, усугубляют его, постоянно задавая вопросы о беременности. Как результат - женщина начинает нервничать, торопиться, тем самым провоцируя возникновение психологического бесплодия. К психологическим факторам также следует отнести страх перед родами и страх потери физической привлекательности (набор веса, обвисание груди и т.п.)

Затем приступаем к скручиваниям и прогибам. Они улучшают деятельность надпочечников, тем самым, регулируя выработку андрогенов (мужских половых гормонов), излишки которых препятствуют зачатию. Кроме этого, прогибы и скручивания оказывают благотворное действие на печень, в которой происходит метаболизм эстрогенов, переизбыток которых приводят к ожирению, образованию кист яичников и мастопатии. К простым прогибам и скручиваниям относятся , к более сложным - , .

Плавно переходим к наклонам ( , ) . Они успокаивающе действуют на наш мозг, снимают стресс, головную боль и депрессию. Однако не следует переусердствовать при выполнении наклонов. Следите за тем, чтобы не напрягалась и не сжималась область живота. Лучше сделать неглубокий наклон и под голову положить опору, чем сильно напрячь живот и достать лбом до пола.

Активную практику следует завершить перевернутыми асанами ( или , ). Они оказывают благотворное действие на весь организм. Перевернутые асаны активизируют приток крови к гипофизу и гипоталамусу, мягко воздействуют на щитовидную железу, и за счет этого нормализуют гормональный фон и репродуктивную функцию женского организма. Кроме того, за счет оттока крови от органов малого таза с последующим обратным притоком (по окончании упражнения) улучшается снабжение кислородом женских половых органов. При регулярной практике асаны позволяют избавиться от зажимов и застойных явлений в области малого таза.

Завершить практику асан следует 10 минутной (позой трупа).

Каждый, кто хотя бы однажды слышал о йоге, знает о ее благотворном влиянии на организм.

Нередко познания ограничиваются всего двумя фактами: йога снижает стресс и развивает гибкость. Но комплексная регулярная практика может дать гораздо большее!

Почему всем представительницам прекрасного пола непременно стоит заняться йогой? Раскрываем 12 веских причин.

Многочисленные исследования показывают: между практикой йоги и здоровьем человека прямая крепкая связь. Каждый раз, когда женщина работает над собой на коврике для йоги, ее иммунитет повышается, улучшается общее состояние организма. Ученые из Норвегии говорят, что все изменения происходят на клеточном уровне.

На занятиях йоги приходится глубже и интенсивнее дышать, благодаря чему улучшается кровоток, внутренние органы работают более продуктивно.

Избавляет от мигрени

Мигрень считается «болезнью женщин», хотя и мужчин она не обходит стороной. Но у сильного пола она встречается гораздо реже. Проверенным способом облегчить приступы мигрени, а также сократить их продолжительность, являются расслабляющие упражнения йоги. Эффективность асан прослеживается уже на первых занятиях, но лучше всего они работают на перспективу. Уже после 3 месяцев регулярной практики интенсивность мигреневых болей снижается, а количество приступов сокращается.

Еще в древних текстах говорилось, что занятия йогой дают выраженный омолаживающий эффект и способны «поворачивать время вспять». Тренеры по йоге советуют обратить внимание на перевернутую асану - Випарита Карани мудра , что в переводе означает «психическая поза».

Результатом 6 месяцев тренировок станет избавление от морщин и седины - обещают последователи йоги.

Помогает при депрессии

Когда женщина чувствует, что не может справиться со своими эмоциями, ее преследуют панические мысли, страхи и комплексы, йога может подарить ей исцеление.

Исследования Университета Дьюка показали, что регулярная практика дает заметные результаты в лечении психологических проблем, а также эффективна в борьбе со стрессами и депрессивными расстройствами. Люди, которые регулярно занимаются, лучше себя чувствует и скорее побеждают депрессию.

Здоровая сексуальная жизнь - это не только приятно, но и полезно для здоровья. Исследование, проведенное американским журналом «Сексуальная медицина» показало, что асаны и пранаямы благотворно влияют на женское либидо. Причем, лучшие результаты прослеживаются у женщин до 45 лет! Сексуальное желание у них повышается, а оргазмы становятся ярче, - признаются участницы эксперимента.

Правда, чтобы добиться столь впечатляющих результатов, они занимались йогой на протяжении 12 недель.

Отдельные комплексы помимо повышения качества сексуальной жизни, укрепляют мышцы тазового дня, предупреждают опущение матки и других органов, расположенных в области таза. Примером может служить комплекс Мула Бандха.

Эффективна при бессоннице

Чаще всего бессонница возникает на фоне повышенной тревожности. Духовная практика йоги умеет с ней работать. Исследователи из Гарварда обнаружили, что 8 недель ежедневных занятий значительно повышают качество и продолжительность ночного отдыха.

Есть и другие исследования, доказывающие пользу йоги. Так, ученые из Рочестерского университета обнаружили, что практика йоги дважды в неделю помогает пациентам, перенесшим рак, чувствовать себя менее усталыми и лучше спать.

Йогой можно начать заниматься в любом возрасте, если у женщины нет противопоказаний по здоровью. Каждый шаг в йоге должен проходить под контролем опытного наставника, тогда и результаты занятий будут радовать.

Женская йога обязательно включает асаны и упражнения, которые снимают менструальные боли, а в более зрелом возрасте - помогают отодвинуть начало климакса и облегчить неприятные симптомы, связанные с ним. А если у женщины имеется избыточный вес и повышен риск возникновения артрозов, регулярные занятия минимизируют все риски и буду способствовать похудению.

Помогает забеременеть

Йогой полезно заниматься женщинам, которые планируют беременность. Продуктивные занятия снимают стресс, повышают либидо, улучшают циркуляцию крови в репродуктивных органах, положительно влияют на гормональный фон и даже увеличивают продолжительность овуляции. Исследования показали, что у женщин, практикующих йогу, шансы забеременеть повышаются вдвое!

Исследования, проведенные Центром Йогатерапии в Лондоне, под руководством Доктора Робина Монро показали, что занятия йогой в течение 30 минут в день на протяжении месяца помогают снизить уровень глюкозы в крови у беременных, которые страдают сахарным диабетом.

Занятия состояли из специальных упражнений на скручивание позвоночника, релаксацию, медитацию и упражнения на растяжку.

Восстанавливает фигуру после родов

Йога помогает женщине с минимальным дискомфортом пройти все этапы беременности. За счет укрепления мышц позвоночника, она снимает боли в спине. Дыхательные упражнения эффективны для предупреждения гипертонуса матки. А умение правильно дышать помогает в родах, как и высокая выносливость, достигнутая благодаря ежедневным упражнениям.

Существует целое направление йоги, которое рекомендуется после рождения малыша - это постнатальная йога. Выполнять специально разработанные комплексы следует, начиная с 6-й недели после родов. Упражнения укрепляют мышцы тазового дна и мышцы живота, помогая скорее восстановиться и прийти к дородовой фигуре.

В женской йоге существуют специальные динамичные комплексы для похудения и коррекции фигуры. Правило, практикуются они под контролем опытного инструктора. Одно занятие длится не менее часа, планируется с интервалом трижды в неделю.

В составе комплекса - активные пранаямы для сжигания жира, упражнения для нормализации гормонального фона женщины и релаксация. Комплексный подход способствует эффективному снижению веса и помогает «вылепить» красивое женское тело - подтянутое, стройное, сексуальное.

Помогает перейти на здоровое питание

Занятия йогой влияют практически на все сферы жизни человека, эффективны они и для формирования здорового отношения к пище. Ученые из Вашингтонского университета доказали, что регулярная практика повышает способность к самоконтролю, в том числе, и в отношении питания.

Йога формирует сознательное отношение к пище, благодаря чему организм своевременно получает все полезные вещества и не набирает лишний вес.

Хорошее кровообращение в полости малого таза – залог репродуктивного здоровья женщины. Разумеется, от кровообращения в этой области зависит работа и других органов. В полости малого таза находятся внутренние половые органы, железы внутренней секреции, кишечник, мочевой пузырь. Плохой приток артериальной крови или обратная проблема – задержка оттока венозной крови могут быть причиной бесплодия, болей и тяжести внизу живота и пояснице, геморроя, сексуальных расстройств.

Различные практики йоги предлагают решение этих проблем. Мы провели узкое исследование, которое изучило влияние йоги только на репродуктивные функции женщины. В частности, проверили, как изменяется связанное с этим кровообращение.

Для диагностики использовали современный метод – цветовое допплеровское картирование (УЗИ с допплером) – который позволяет контролировать кровоток. По нашим наблюдениям, у женщин, которые начали регулярно заниматься определёнными практиками йоги, кровообращение в мелких артериях матки улучшилось, что создало условия для лучшего роста эндометрия (внутренней оболочки матки). А здоровый эндометрий очень важен, как и для женского здоровья в целом, так и для подготовки к беременности, ведь он обеспечивает питание эмбриона в первое время.

Для улучшения притока артериальной крови в область малого таза мы рекомендуем «лечебный» комплекс, основанный на одной из классических школ йоги – Аштанга Виньяса йоге в традиции Шри Паттабхи Джойса. В данном случае полезны все асаны, задействующие область таза и тазобедренные суставы.

Обязательно включите в свою практику следующие асаны:

1. Джана Ширшасана – её необходимо фиксировать дольше, чем обычно, для того, чтобы проявился «лечебный» эффект.

2. Бадха-Конасана (её также называют «бабочка») – оставайтесь в этой асане 20–25 дыханий.

3. Упавишта-Конасана – находитесь в этой асане 20-25 дыханий.

Между асанами делайте «виньясы» – динамические связки, где каждому дыхательному циклу соответствует движение. Виньясы хорошо разогревают тело и активизируют систему кровообращения.

Вторая сторона нарушения кровообращения органов малого таза – расширение вен . У женщин оно встречается достаточно часто, вследствие того, что стенки вен и их клапаны, задерживающие обратный ток крови, реагируют на гормональные изменения при беременности, при циклических изменениях в организме. При венозном застое могут появиться боли и тяжесть внизу живота, в области наружных половых органов, в пояснице. В этой ситуации плохо поддаются лечению хронические заболевания.

Здесь на первый план в практике йоги выходят перевернутые положения. Они создают механические условия для лучшего оттока крови, но дело не только в этом. В перевернутых положениях (когда область таза выше уровня сердца) включается ряд компенсаторных механизмов, которые уменьшают объём венозной крови.

1. Випарита Карани Мудра – согните руки в локтях и уведите ладони под крестец, расположив их пальцами наружу. Крестец как бы «лежит на ладонях», в пояснице сохраняется небольшой прогиб. Поднимайте поочередно ноги вверх на 5 дыханий, если можете - поднимите обе ноги, фиксируйте примерно 20 дыханий.

2. Если нет проблем с шейным отделом позвоночника, выполняйте Саламба-Сарвангасану. Попробуйте в этом положении слегка скрутить корпус то в одну, то в другую сторону. На выдохе втягивайте живот внутрь, формируя легкую «Уддияна Бандху». Для новичков подойдет Сарвангасана с опорой на стену. Находитесь в перевернутом положении примерно 3 минуты, если позволяет самочувствие.

3. Халасана – оставайтесь в этой асане 10-15 дыханий.

4. Пинча-Маюрасана – для новичков это сложная асана, поэтому им ее лучше выполнять с опорой ногами на стену. Находитесь в ней до 10 дыханий.

Если у вас есть противопоказания для выполнения перевернутых положений, можно сделать следующее: лежа на полу положите ноги на стену или на возвышение (стул, диван), под крестец можно подложить болстер или подушку – отток крови от органов малого таза улучшится. Находитесь в этом положении примерно 3 минуты.

Несколько тонкостей:

• Занимайтесь не менее 2-3 раз в неделю.
• Если вы делаете целый комплекс асан, перевернутые положения выполняйте в конце.
• Всего несколько асан желательно делать даже в те дни, когда вы не нашли времени для полноценного занятия.
• Если вы решили выполнить только асаны в перевернутом положении, то лучше это сделать в вечернее время после небольшой разминки.

Это лишь малая часть того, чему было посвящено наше исследование. Надеюсь, мои знания помогут вам сделать йогу по-настоящему эффективной при решении проблем со здоровьем.

Марина Круглова, практикующий врач акушер-гинеколог, к.м.н., специалист по аюрведе, преподаватель йоги и йогатерапевт. Проводит семинары, онлайн марафоны и консультации по Skype.

Фото: bananablondie108/instagram.com