Как правильно считать калории, чтобы похудеть - важные советы и рекомендации. Расчет калорий в день

Наш калькулятор разработан для тех, кто придерживается гибкой диеты, или только хочет перейти на данную систему питания.

Основной принцип гибкой диеты заключается в том, что вы можете есть практически все что угодно, при соблюдении следующих условий:

необходимо придерживаться вашего индивидуального уровня ежедневного потребления калорий;
соблюдается правильное соотношение белков жиров углеводов.

То есть, вы должны обеспечить своему организму стабильное поступление правильного количества калорий и необходимое соотношение белков жиров углеводов (БЖУ), но источники этих элементов и энергии могут быть представлены бесконечным количеством продуктов и блюд.

При использовании гибкой диеты вы не только считаете общее количество потреблямых калорий, но вам необходимо управлять и соотношением БЖУ.

Например, вы можете потратить весь бюджет калорий на завтрак с блинчиками, но помните, что вам нужно обеспечить нужное количество жиров и белков. И не удивляйтесь, что уже к обеду вы можете почувствовать усталость - вы израсходовали все углеводы и теперь у вас не осталось энергии.

Для расчета необходимого количества потребляемых калорий в день и оптимального соотношения макроэлементов в зависимости от вашего возраста, роста, веса, пола и уровня физической активности используйте данный калькулятор. Применяйте эти результаты для соблюдения гибкой диеты, чтобы снизить вес, удержать его или нарастить мышечную массу.

Уровень физической активности

Высокий уровень физической активности сопровождается более высоким расходом калорий. Для точного контроля расходуемых калорий, (а значит, и подсчета необходимого для потребления ежедневного калоража), необходимо определить, сколько калорий вы сжигаете на спортивных занятиях: для этого используйте наш .

Слишком интенсивная физическая активность в сочетании с низким уровнем потребления калорий может привести к мышечному катаболизму (разрушению мышечной ткани), что в свою очередь, замедляет обмен веществ и потерю лишнего веса. Обычно метаболизм начинает замедляться после 3 дней на сниженном количестве калорий.

Снижение веса и потеря жировой массы - не всегда означают одно и тоже: вес может уходить за счет потери мышечной массы, при этом количество жировой ткани остается прежним. Чтобы этого не происходило важно рассчитывать оптимальное соотношение макроэлементов - БЖУ.

Включение регулярной физической нагрузки в свой новый образ жизни помогает поддерживать уровень мышечной массы даже при дефиците калорий.

Но помните:

5-25% от общих энергозатрат организм расходует на физическую активность, и это не только специальные занятия фитнесом, сюда входит и ходьба, занятия нашими повседневными делами и т.д.;
около 10% энергии тратится на переваривание пищи;
около 60-80% энергии тратится на базовую жизнедеятельность организма.

Поэтому физическая нагрузка обязательно поможет в процессе похудения, но, все таки, самое главное - это ограничение потребления калорий.

Причем следует учитывать, что организм в сутки может тратить ограниченное количество калорий, он не может работать бесконечно, даже если мы в него будем постоянно подбрасывать новую энергию. Поэтому, если вы сегодня потратили много калорий на занятия спортом, организм оптимизирует суточную трату калорий и израсходует меньше калорий на остальные процессы. В итоге, общая суточная трата калорий этого дня окажется не на много больше вчерашней.

Физическая нагрузка очень важна сама по себе, для здоровья как физического так и психологического, но с помощью нее мы можем регулировать максимум 5-25% от траты нашей ежедневной энергии.

Что происходит, если калорий слишком мало? И можно ли похудеть только за счет диеты?

При сверх низком потреблении калорий, начинается мышечный катаболизм, мышцы тают, и соответственно, организм начинает тратить меньше энергии на свою основную жизнедеятельность. То есть ваш базовый метаболизм уменьшается. А это значит, что как только вы вернетесь к своему обычному рациону, вы не только вернете свой вес, но и наберете еще. Поэтому очень важно:

при похудении обязательно вводить физические нагрузки, это поможет не терять мышечную массу при снижении потребления калорий или даже ее увеличить, а значит увеличить и базовый метаболизм. Это поможет вам худеть гораздо более эффективно и не позволит набрать вес при возврате к обычному рациону.

Макроэлементы: белки, жиры и углеводы

Белки

Белки важны для роста новых тканей, а также для восстановления поврежденных - именно это происходит, когда вы занимаетесь физическими упражнениями.

Белки должны стать вашими лучшими друзьями, если вы хотите набрать или сохранить мышечную массу.

Но белки - это не только мышцы, это еще и чувство насыщения, которое поможет вам соблюдать диету.

Источники белка: яйца, молоко, сыр, йогурт, творог, мясо, рыба, орехи, фасоль, горох, чечевица, соя и другие бобовые.

Жиры

Жир часто ошибочно демонизируют.

Жиры могут быть очень полезны для достижения вашей цели по формированию тела, они также влияют на гормоны - слишком мало жиров может нанести вред организму.

25% всех калорий, предусмотренной гибкой диетой, выделяются на жиры. Это можно скорректировать позже, но так выглядит начальная пропорция.

Источники жира: оливковое масло, кокосовое масло, натуральное арахисовое масло и другие ореховые масла, авокадо, миндаль, грецкий орех, кешью, красная рыба, скумбрия, яичные желтки.

Углеводы

Ваше тело использует углеводы, чтобы производить глюкозу, которая является предпочитаемым видом топлива или энергии для нашего тела. Именно они дают нам возможность оставаться активными.

Клетчатка, за потреблением которой важно следить, если вы хотите оставаться здоровыми, также является источником углеводов, но при этом она не содержит калорий.

Источники углеводов: к рупы и злаки, хлеб, хлопья, макаронные изделия, картофель, фрукты, овощи, мучные изделия.

Углеводы бывают простые и сложные.

Сложные углеводы

Сложные углеводы усваиваются медленнее, а значит энергия, высвобождаемая при их переработке, распределяется организмом равномерно на свою жизнедеятельность, не превращаясь в жировые запасы. И что еще важно, энергия от сложных углеводов равномерно высвобождается в течение 3-4 часов, а значит все это время у организма будет хватать энергии и он не будет требовать дополнительной пищи.

Обычно продукты, содержащие сложные углеводы имеют более темный цвет, чем простые.

Примеры — овес, бурый рис, крахмалистые овощи, цельно-зерновой хлеб.

Простые углеводы

Простые углеводы усваиваются слишком быстро, организм не успевает их израсходовать и они уходят в жировой запас. Кроме того, энергию организм получает в виде короткого всплеска, а дальше происходит упадок сил.

Примеры — белый рис, белый хлеб, печенья и сладости.

Частота и размер порций

Большая порция для одного приема пищи, даже при соблюдении дневной нормы калорий, может спровоцировать отложение жиров.

Это происходит по схожему с усвоением простых углеводов принципом: в организм сразу поступает много калорий, много энергии, организм может не успеть использовать ее всю и тогда часть энергии может отложиться в виде жира.

Если же дневной рацион разбить на большее количество небольших порций - то в каждый прием пищи будет поступать меньшее количество калорий, которые организм усвоит с большей вероятностью. Так же в данном случае снижается нагрузка на органы пищеварения - желудок, поджелудочная железа, и т.д..

Кроме, того рекомендуется принимать пищу перед какой либо активной деятельностью (физической: например перед прогулкой, или просто перед дорогой на работу или даже умственной - при повышенной умственной активности организм так же тратит больше энергии). Но не стоит после еды валяться на диване или спать.

Калории для снижения жировой массы

Существует мнение, что полкило жира равно 3500 калориям, поэтому ежедневный дефицит в 500 калорий должен помочь избавиться от полкило жира в неделю.

На самом деле все не совсем так.

В целом, расход энергии организмом постепенно уменьшается, как только человек начинает терять вес. Это означает, что вы неизбежно окажетесь на этапе плато - остановка потери веса. То количество еды, которое раньше приводило к потере веса, однажды приведет к его поддержанию. Из чего следует предупреждение:

Всегда старайтесь стремиться к ежедневному расходу калорий на уровне "Нормальное похудение".

Уровень "Экстремальная скорость похудения" является самым крайним и опасным для здоровья. Не пытайтесь сразу же перейти на него в надежде на быстрый эффект. В конечном итоге результат может стать обратный желаемому. Этот вариант предусматривает самый низкий уровень потребления калорий, который вообще можно рассматривать. Его следует воспринимать скорее как исключение, чем правило. Полезнее для здоровья - сжигать жир, чем избавляться от него посредством голодания.

Плато потери веса - почему при уменьшение потребления калорий вес перестает падать

Со временем тело адаптируется к пониженному количеству потребляемых калорий.

Организм начинает использовать энергию более эффективно - замедляет метаболизм, поэтому сжигает меньше жира. Именно поэтому многие достигают плато (остановку) потери веса.

На этом этапе единственный вариант - это ускорить метаболизм посредством:

увеличения кардионагрузок, силовых тренировок,
употребления "обманчивой" еды (т.е. периодически вводить в рацион высококалорийные продукты);
периодического изменения количества калорий (так называемая диета “зиг-заг” - используется в нашем калькуляторе, в подробном расчете потребления калорий по дням) ; ССылка
изменения пропорций макроэлементов.

Важно:

Только снижение количества калорий, в отсутствии физической активности будет замедлять метаболизм, и в тот момент, когда вы вернетесь к "нормальному" режиму питания, вес опять вернется. Постарайтесь уделять упражнениям больше внимания.

Научитесь есть медленно - исследования показывают, что те люди, которые быстро едят, как правило, имеют избыточный вес.

Диета зиг-заг

Для более эффективного похудения рекомендуется придерживаться диеты по принципу “зиг -заг”, то есть необходимо чередовать дни по уровню потребления калорий - то меньше нормы, то больше нормы, оставляя в среднем рассчитанное количество калорий. Это не позволяет организму адаптироваться к пониженному потреблению калорий и замедлить метаболизм.

Мысль о похудении приходит в голову многим, хотя еще несколько десятилетий назад этой проблемы не было вообще. То есть, конечно, люди с избыточным весом были всегда, но это не воспринималось как какой-то серьезный недостаток. Сегодня же ситуация изменилась — избыточный вес и ожирение признаны не просто проблемой: в 2006 году Х Международный конгресс по ожирению , который состоялся в Сиднее (Австралия), признал, что избыточный вес следует считать глобальной (то есть всемирной) эпидемией неинфекционного характера , поскольку избыточный вес давно перестал быть заботой отдельных людей.

Всемирная Организация Здравоохранения еще в том же 2006 году с тревогой сообщала, что общее количество людей, имеющих избыточную массу тела или ожирение, превышает 15 % населения Земли, причем некоторые страны мира сообщают о том, что от этой проблемы страдает более половины их населения. Что же касается 2015 года, то есть наших дней, то ВОЗ прогнозировала, что ожирение у взрослого населения земного шара превысит уровень 700 млн человек, а избыточным весом будут страдать не менее 2,3 млрд человек.

Поскольку избыточный вес и ожирение представляют собой серьезную угрозу для здоровья любого человека, а в таких масштабах превращаются в реальную опасность и для всех национальных систем здравоохранения, к похудению призывает уже не только желание получше выглядеть, но и Всемирная Организация Здравоохранения. Серьезная озабоченность этой проблемой на мировом уровне привела к тому, что многие люди стремятся похудеть: кто-то отправляется в спортзал, кто-то переходит на диетическое питание, кто-то принимает участие в специальных программах для похудения.

Интересно, что практически для всех худеющих становится очень важным вопрос, как правильно считать калории для похудения . Хотя представление о калорийности питания может быть полезным и для людей, которые просто стремятся удерживать вес на нормальном уровне.

Опасности избыточного веса и ожирения

Еще сто лет назад никто бы не мог представить, что слово «эпидемия» может соединяться со словом «ожирение», однако сегодня ситуация именно такова. Причем избыточный вес в любой степени перестал считаться индивидуальной заботой каждого человека, а превратился в проблему государственного масштаба, поскольку задевает и социальную, и медицинскую, и даже экономическую сферы жизни и государственной деятельности.

Что касается социальной составляющей проблемы избыточного веса и ожирения, то, к сожалению, она очевидна для слишком многих, причем начиная с самого раннего детства, когда пухленьких деток ровесники обижают в садиках, во дворе и в любой детской компании. Всемирная Организация Здравоохранения с большой тревогой сообщала, что в 2005 году не менее чем 20 миллионов детей, которым еще не исполнилось и пяти лет, во всем мире имели избыточную массу тела, и выражала свою озабоченность тем, что количество полных и слишком полных детей постоянно увеличивается, соответственно, растут и сопряженные с этим проблемы.

Взрослым же людям с избыточным весом гораздо сложнее найти достойную работу, поскольку многие работодатели хотят иметь сотрудников «представительского» вида, и это неоспоримый факт. Этим людям гораздо сложнее, а подчас и невозможно создать семью, чаще всего у них очень ограничен круг общения, часто им сложно подобрать необходимую одежду…

Медицинская составляющая проблемы ожирения и избыточного веса, наверное, самая страшная: именно с избыточным весом врачи всего мира и Всемирная Организация Здравоохранения связывают риски развития множества очень серьезных заболеваний.

Например, известно, что сердечно-сосудистые заболевания чаще развиваются у людей, чей вес превышает норму. А ведь именно сердечно-сосудистые заболевания лидируют среди причин смертности и ежегодно уносят более 17 миллионов жизней (данные ВОЗ).

Прямая зависимость определяется и между избыточным весом в любой степени и диабетом 2 типа, серьезнейшим заболеванием эндокринной системы. ВОЗ предупреждает национальные системы здравоохранения и правительства всех стран мира, а также неправительственные организации, что в ближайшее десятилетие смертность по этой причине может увеличиться более чем на 50 %.

Кроме того, избыточный вес и ожирение становятся одной из причин развития различных скелетно-мышечных нарушений, особенно остеоартрита, которые могут привести к инвалидизации человека, а также одной из причин развития некоторых онкологических (раковых) заболеваний.

Не следует забывать и о том, что у людей с ожирением и просто с лишним весом более тяжело протекают практически все заболевания, более тяжело срастаются переломы и заживают любые раны и повреждения. Кроме того, доказано, что если вес человека превышает нормальные показатели всего лишь на 10 %, то возрастает угроза развития и таких заболеваний, как атеросклероз, подагра, холецистит, обменно-дистрофический полиартрит, ожирение печени и почек, уменьшается мужская потенция, нарушается менструальный цикл у женщин. Что уж говорить о людях, чей вес выходит за пределы нормы чуть ли не в два раза, а то и больше.

Врачи-анестезиологи отмечают, что люди с избыточным весом в любой степени намного хуже воспринимают и переносят наркоз, который необходим во время хирургических вмешательств, а ведь именно для людей с ожирением и с любой степенью избыточного веса свойственны и требующие хирургического вмешательства заболевания внутренних органов, и переломы.

А поскольку ожирение и избыточная масса тела становятся причиной множества проблем со здоровьем, то многие страховые компании, которые предоставляют медицинскую страховку, устанавливают для полных людей более высокие расценки на свои страховые программы…

Избыточный вес оказывает влияние и на продолжительность жизни: по данным медицинской статистики, ожирение II степени уменьшает продолжительность жизни примерно на пять лет, а вот ожирение III степени укорачивает жизнь на 10-15 лет.

Внимание! Ученые утверждают, что средняя продолжительность жизни человека зависит в большей степени от ожирения, чем от онкологических заболеваний: если бы удалось победить рак, то жизнь человека в среднем увеличилась бы на один год, а если бы удалось победить ожирение, то люди жили бы дольше на четыре года.

Что же касается экономической составляющей этого вопроса, то некоторые страны ведут и такую статистику, которая не может не огорчать. Например, убытки экономики Великобритании, которые объясняются ожирением или избыточным весом граждан этой страны, определяются в пределах 13-15 млрд фунтов стерлингов в год. А для Соединенных Штатов Америки убытки от этой проблемы составляют более 70 млрд долларов ежегодно…

Многие страны такой статистики практически не ведут, однако это вовсе не означает, что проблема, если она существует, никак не отражается на экономике.

Проблема, которая раньше считалась исключительно эстетической и косметической, приобретает во всем мире очень серьезные экономические очертания, которые напрямую связаны с медицинским и социальным уровнями этой проблемы.

Что такое калорийность пищи?

Важность сохранения здорового веса практически бесспорна, как бесспорно и то, что здоровый вес можно поддерживать только комплексными мерами. Доказано, что на появление лишних килограммов, которые довольно быстро превращаются в избыточный вес, а затем в ожирение, оказывают влияние многие факторы, среди которых ученые и исследователи особенно выделяют генетическую предрасположенность, воздействие окружающей среды, метаболические процессы в организме, психологическое состояние человека, в том числе плохое настроение, состояние усталости, депрессивные и другие состояния, а также образ его жизни, то есть и питание в том числе. И если на многие из этих факторов человек воздействовать не в состоянии и изменить их не может, то питание все же регулировать можно, в том числе возможен контроль и над калорийностью пищи.

Что же такое калорийность пищи и калории?

Что касается калорий, то неунывающий народ придумал такое объяснение: калории — это мелкие и практически невидимые невооруженному глазу вредители, которые в темное время суток незаметно пробираются в платяные шкафы и безжалостно ушивают всю одежду. Если же говорить серьезно, то калории — это то количество теплоты, которое необходимо, чтобы нагреть один грамм воды на один градус по Цельсию, если вода нагревается при стандартном атмосферном давлении. Кроме того, калории использовались и для измерения энергии и работы.

Что касается калорийности пищи, которую иначе называют энергетической ценностью, то под этим словосочетанием следует понимать то количество энергии, которое организм получает, усваивая те или иные продукты питания. Соответственно, каждый продукт, который используется для приготовления еды, обладает определенной калорийностью.

Несложно понять, что чем больше калорий получает организм, тем больше он получает энергетических ресурсов. А если эти энергетические ресурсы не используются организмом на осуществление какой-либо деятельности, то все они откладываются в запас, то есть превращаются в жировые запасы организма, которые приводят сначала к появлению избыточного веса, а затем к ожирению.

Сегодня существуют специальные таблицы, где уже определено количество калорий для каждого продукта, а иногда можно найти и подсчитанную калорийность некоторых готовых блюд.

Необходимо сразу же отметить, что измерить калорийность любого продукта или блюда в домашних условиях врядли возможно, поскольку методика этого процесса предполагает использование специального оборудования.

Интересно! Энергетическая ценность, то есть калорийность, любого продукта или блюда определяется следующим образом: продукт сжигается в специальном приборе, который называется «калориметр», а затем измеряют тепло, которое выделилось при сжигании продукта, используя для такого измерения выделенного тепла водяную баню, которая окружает калориметр.

Известно, что калорийность белков составляет 4 килокалории на грамм продукта, калорийность углеводов составляет столько же, то есть тоже 4 килокалории на грамм продукта, а калорийность жиров составляет 9 килокалорий на грамм продукта.

На упаковках готовых продуктов калорийность указывается производителем, а калорийность остальных продуктов следует сверять по специальным таблицам калорийности.

Сколько калорий нужно организму?

Казалось бы, что чем меньше калорий, тем лучше. Но это только так кажется, потому что от калорий не только толстеют — энергия нужна и для того, чтобы организм нормально работал, то есть для обеспечения жизнедеятельности организма. Это значит вот что — даже если человек ничего не делает, а просто лежит в состоянии полного покоя, то есть спит, то у него работает сердечно-сосудистая система, работает желудочно-кишечный тракт, человек дышит, происходят какие-то процессы в нервной, в гормональной и во всех остальных системах организма.

И хотя все эти процессы практически незаметны, однако же они очень важны и действительно обеспечивают жизнедеятельность организма, требуя для этого некоторое количество энергии. Именно эта энергия, которая тратится на жизнеобеспечение организма в состоянии полного покоя, и называется базовым (или основным) обменом веществ в организме.

Насколько же энергоемкий базовый обмен веществ? Во время различных исследований было установлено, что организм человека на один килограмм массы расходует около одной килокалории в час. То есть человеку, вес которого равен 70 кг, только для обеспечения базового обмена потребуется 70 килокалорий в час, то есть в сутки это будет 70х24=1680 килокалорий, которые тратятся организмом только на то, чтобы организм поддерживал в себе жизнь.

Доказано, что базовый обмен у представителей разных полов неодинаков. Базовый обмен у женщин ниже от десяти до пятнадцати процентов, чем базовый обмен у мужчин. Таким образом, получается, что базовый (основной) обмен у женщин — это 1500 ккал в сутки (средний показатель), а мужчинам только для обеспечения базового (основного) обмена организма необходимо примерно 1700 ккал в сутки.

Но это только базовый обмен, то есть когда человек не выполняет никакой работы, причем здесь даже не учтены некоторые дополнительные энергетические расходы. Например, если человек что-то поел, то расход энергии на пищеварение увеличится примерно на 200 ккал, расходуется энергия и на какие-то даже минимальные движения — перевернуться на другой бок, сходить на кухню или в туалет… Все это мелочи, но энергия расходуется и на них.

Именно поэтому при подсчете базового обмена чаще пользуются некими усредненными цифрами. Кроме того, не следует забывать, что метаболические процессы и скорость их протекания у каждого человека свои, поэтому подсчитать их энергоемкость с точностью до одной килокалории практически нереально.

Но ведь в реальной жизни любой человек всегда чем-то занимается, и разные виды занятий требуют разного количества энергии. Совершенно понятно, что чем более интенсивная работа, тем большее количество энергии на нее расходуется.

При изучении этого вопроса были выявлены коэффициенты, при помощи которых можно подсчитать, какое количество энергии требуется человеку для полноценной жизнедеятельности. Ученые и специалисты-практики выделили несколько групп работы (физической активности) в зависимости от ее интенсивности и необходимых энергетических затрат.

Чтобы определить количество энергии, которое потребуется организму, следует цифру базового обмена умножить на соответствующий коэффициент (так называемый коэффициент активности) в зависимости от группы физических нагрузок на организм.

К первой группе физической активности относятся люди, физические нагрузки которых минимальные, например, это офисные работники или, например, библиотекари, — то есть в эту группу попадают люди, ведущие практически сидячий образ жизни. Коэффициент активности для таких людей равен 1,2. Это значит, что для женщин при базовом энергетическом обмене, который равен 1500 ккал, при таком образе жизни потребуется 1500х1,2=1800 ккал в сутки. Для мужчин эта цифра будет выше, поскольку у них выше базовый обмен: 1700х1,2=2040 ккал.
Вторую группу составляют люди, чей образ жизни можно назвать малоактивным, — сидячая работа у таких людей сочетается с несколькими несложными тренировками в течение недели. Для них коэффициент активности равен 1,375.
В третью группу относят тех, чья активность определяется как умеренная. Это может быть и сидячая работа, которая дополняется почти ежедневными тренировками, и работа, которая предполагает не только офис, но и какие-то передвижения. Коэффициент активности для таких людей равен 1,55.
Четвертая группа — это группа повышенной физической активности. Коэффициент активности для этой группы возрастает до 1,725.

К пятой группе относятся люди, чей род занятий предусматривает постоянные значительные физические нагрузки, которые сопоставимы с двумя очень интенсивными тренировками два раза в день. В этом случае коэффициент активности равен 1,9.

Безусловно, коэффициенты активности дают возможность определить энергетические затраты организма только приблизительно, однако же совершенно очевидно, что девушка-секретарь и девушка-штукатур тратят совершенно разное количество энергии, поэтому и восполнять ее следует совершенно по-разному.

Внимание! Специалисты обращают внимание на то, что правильно определить энергетические потребности основного обмена можно только с учетом мышечной и жировой массы. Все формулы рассчитаны на среднестатистического человека, поэтому эти формулы не подходят для определения основного обмена у людей с большой избыточной массой тела и ожирением или у бодибилдеров, мышечная масса которых намного превышаем мышечную массу обычного человека.

Как похудеть, считая калории?

Итак, известно, что для женщины, которая работает в офисе, в сутки необходимо 1800 ккал. Если такое количество энергии будет поступать в организм, то вес должен оставаться на месте, потому что организм получит все необходимое, но без избытка, чтобы откладывать запасы; и без дефицита, чтобы расходовать уже отложенное.

Таким образом, получается, что если человеку надо немного поправиться и округлиться, он должен получать с пищей немного большее количество калорий, чем предусмотрено базовым обменом и соответствующей формулой. А вот если необходимо похудеть, то количество калорий должно быть меньше, чем необходимо (рассчитано при помощи формул), — тогда организм будет вынужден использовать внутренние резервы, то есть начнет получать энергию из внутренних запасов жировых отложений. И если определена цифра, например, в 1800 ккал, то это значит, что для похудения эту цифру следует уменьшить, то есть обеспечить питание, при котором организм получит меньшее количество энергии, чем нужно для обеспечения равновесия.

Однако, уменьшая энергоемкость пищи, не следует забывать об основном, или базовом, обмене веществ, который требует определенного количества калорий, и если эти калории не поступают, то с любым из органов организма могут происходить непонятные и крайне неприятные метаморфозы. То есть даже при необходимости сбросить вес не следует задевать те энергетические поступления, которые обеспечивают основной обмен веществ.

Специалисты-диетологи рекомендуют никогда не стараться похудеть слишком быстро, поскольку организм воспринимает это как стрессовую ситуацию и непременно постарается при первом же удобном случае наверстать упущенное — именно поэтому потерянный во время любой ограничивающей диеты с такими усилиями и страданиями вес очень часто возвращается, а то и увеличивается.

Внимание! Чтобы результат похудения сохранился как можно дольше, сбрасывать вес необходимо очень постепенно, чтобы организм успевал привыкать и не ощущал стресса. Оптимальным похудением диетологи считают 0,5 кг в неделю, что составит около 2 кг в месяц.

Безусловно, все процессы в организме очень индивидуальны, в том числе и процесс похудения, однако «чудодейственные» диеты, которые обещают потерю десяти килограммов за десять дней, — это, во-первых, ненаучная фантастика, а во-вторых, даже если кому-то каким-то чудом это удастся, то в скором времени вернутся все 15 кг.

Следует обратить внимание на то, что подсчет калорий не уменьшает их количество, просто такой подсчет позволяет все время контролировать, сколько энергии получил организм.

Решаясь на похудение с подсчетом калорий, следует понимать, что любая термическая обработка продукта требует изменения цифр. Например, калорийность 100 граммов риса примерно 414 килокалорий, однако речь идет о сухом продукте. Как известно, при варке рис разбухает, увеличивается в объеме и становится тяжелее. То есть 414 килокалорий — это калорийность не ста граммов готового риса, а всей сваренной порции, если варилось именно 100 граммов. Одним словом, придется еще и заниматься математическими подсчетами…

Меняется калорийность продуктов и при их жарке или при запекании, и рассчитывать калорийность жаренных или запеченных продуктов гораздо сложнее. Принято считать, что процесс жарки увеличивает калорийность примерно на 20 %, однако разные продукты совершенно неодинаково впитывают разные жиры, поэтому с точностью подсчитать это не представляется возможным. Кстати, диетологи рекомендуют при любой диете от жаренных блюд отказаться вообще.

Преимущества подсчета калорий

По поводу недостатков подсчета калорий можно сказать только одно — придется все время что-то взвешивать (по крайней мере, пока не появиться привычка) и постоянно записывать и считать. Конечно, постоянно ходить с блокнотом и писать каждый стакан сока или каждую печеньку может и надоесть, но ведь такие условия этого мероприятия, в конце которого маячат и манят и хорошая фигура, и замечательное самочувствие. Так что придется постараться. Кстати, многие худеющие по этой системе, чтобы не заморачиваться с каждой конфеткой или разной другой мелочью, практически отказываются от перекусов, чем, кроме прочего, уменьшают общую калорийность еды за день.

Безусловное преимущество подсчета калорий — люди начинают понимать, что причина их лишнего веса кроется не в каких-то загадочных «широких костях» или наследственности, а в банальном переедании. Ну, не нужно их организму столько энергии! А ее столько лет впихивали, да еще и причмокивали при этом… А как только количество энергии, то есть калорий, уменьшится, организм начнет расходовать отложенные запасы и начнется такой долгожданный процесс похудения.

Еще одно преимущество подсчета калорийности — ешь что хочешь, но укладывайся в определенное количество калорий. Если хочется тортика, то почему бы и нет. Но беда в том, что он очень калорийный, поэтому кусочек тортика будет означать, что суточный лимит калорий практически исчерпан. А вот огурцами или капустой можно хрустеть практически безнаказанно — их калорийность очень невысокая.

Ученые, которые наблюдали за людьми, выбравшими подсчет калорий, говорят, что такие люди постепенно переходят на здоровое питание, поскольку то, как человек питается, — это просто привычка. Считая калории, люди учатся себя контролировать и ограничивать, выбирать менее калорийную пищу, отдавать предпочтение более полезным продуктам.

Таким образом, получается, что ежедневный подсчет калорий вполне может в итоге привести не только к похудению, но и к здоровому питанию, и к здоровому образу жизни.

Многие люди, которые из всех диет остановили свой выбор именно на подсчете калорий, говорят о том, что подсчет калорий не ограничивает их выбор продуктов, и если вдруг захочется конфет или мороженого, то это не возбраняется, просто употребление высококалорийных продуктов существенно уменьшит долю оставшихся в этот день калорий и, соответственно, заставит от чего-то отказаться. Но ведь это возможность выбора, который для большинства людей имеет просто важнейшее значение.

Врачи отмечают, что похудение, предусматривающее подсчет калорий, очень быстро входит в привычку контролировать все съеденное, а это гораздо полезнее, чем любая ограничительная или низкокалорийная диета.

Внимание! Суть любой диеты — уменьшение энергетической ценности поступающей в организм пищи, то есть стремление заставить организм начать отдавать накопленные запасы. Подсчет калорий в ежедневном меню — практически единственный способ похудения, не предусматривающий любых других ограничений, кроме контроля общей калорийности съеденного в течение дня.

Выводы

Худеть или не худеть? Это давно перестало быть вопросом, который требует размышлений, причем проблема несколько десятилетий назад покинула плоскость моды, красоты, эстетики. Сегодня, когда даже в странах с невысоким уровнем дохода на душу населения ожирение приобрело характер эпидемии, которая захватила даже детей, Всемирная Организация Здравоохранения настойчиво обращает внимание на необходимость поддержания здорового веса.

Безусловно, здоровый вес зависит от множества факторов, однако правильное питание занимает в этом списке одно из первых мест рядом с необходимыми физическими нагрузками. И, наверное, подсчет калорийности ежедневного меню не худший выбор в борьбе с лишним весом, ведь это борьба не только за красоту, а борьба за здоровье, за возможность вести полноценную жизнь, работать, иметь семью…

Конечно, есть заболевания, при которых вес зависит от неправильной работы эндокринной системы, но ведь сколько людей страдают от ожирения просто из-за банального переедания, причем продолжают упорно заедать булочками или колбаской свои проблемы и дальше. Но ведь проблема с лишним весом сама по себе никуда не денется…

И не надо ни в чем себя особенно ограничивать, не надо отказываться от любимых продуктов — просто посчитайте калории. И вот если полученный результат заставит задуматься, начинайте размышлять, что в меню лишнее, а без чего обойтись никак нельзя. Начните. Попробуйте. И все у вас непременно получится, ибо дорогу осилит только идущий.

Безопасное снижение веса:

Необходимое количество калорий в день: ${ ccResult.safeCalories }

Необходимо ${ ccResult.safeDays } дн.

${ -ccResult.safeWeeklyGrams } г. в неделю, ${ -ccResult.safeMonthlyKgs } кг. в месяц.

Зигзаг калорий:

Экстремальное снижение веса:

Необходимое количество калорий в день: ${ ccResult.extremeCalories }

Необходимо ${ ccResult.extremeDays } дн. для похудения с ${ ccData.currentWeight } кг. до ${ ccData.goalWeight } кг.

${ -ccResult.extremeWeeklyGrams } г. в неделю, ${ -ccResult.extremeMonthlyKgs } кг. в месяц.

Зигзаг калорий:

× Подобрать продукты по нужному количеству калорий (а также белкам, жирам, углеводам и хлебным единицам) можно в нашем . А проверить, есть ли у Вас избыточный вес или ожирение можно в .

Лишний вес – серьезный повод для беспокойства. Эта проблема сегодня волнует многих людей. Тема похудения с особенным интересом обсуждается в женском кругу. Люди, имеющие лишний вес, как правило, страдают от наличия комплексов, не умеют ценить себя и в полной мере принимать собственные достижения. Они постоянно сидят на диете, ограничивают себя в мучном и сладком, бесконечно делают подсчеты калорийности продуктов. Они сами себе устанавливают нормы суточного потребления калорий и стараются не выходить за ее пределы. Рамки порой бывают настолько жесткими, что их нереально держаться долгое время. Любители различных диет часто доходят до критической точки, которая способна нанести непоправимый вред здоровью. Некоторые особенно впечатлительные натуры боятся позволить себе лишний кусочек любимого блюда и отказываются даже от необходимого количества пищи.

Многие ставят себе задачу сбросить лишний вес, но не все приходят к желаемой цели. Для достижения результата важно сначала правильно рассчитать норму потребления калорий в день, а затем систематически поддерживать свой рацион. С помощью специального калькулятора калорий можно онлайн рассчитать количество суточной нормы. Произвести подсчет совсем не сложно: нужно только ввести соответствующие цифры в указанные поля и дождаться появления перспективного плана похудения.

Пять формул расчета

На сайте предложены методики похудения, которые вы можете выбрать для своей ситуации. Всего имеется пять формул расчета: Миффлина – Сан Жеора, Харриса – Бенедикта, Кетча – МакАрдла, Тома Венуто и формула Всемирной Организации Здравоохранения. Все они направлены на реализацию одной цели – похудение, систематическое снижение веса. Отличие состоит в том, что формулы рассматривают разные методы воздействия на организм, предлагают свои варианты подсчета калорий в день, неделю, месяц. В каждом конкретном случае пользователь имеет возможность самостоятельно принимать решение. Вы можете соглашаться или нет с предлагаемыми условиями, делать определенные выводы, анализировать данные. Так называемый зигзаг калорий показывает необходимое количество калорий, которые можно употреблять в день.

Безопасное снижение веса

При составлении расчета пользователю важно выбрать путь, по которому он будет действовать: быстрое похудение или плавное. Безопасное снижение веса подразумевает, что суточная норма не должна быть меньше 1200 калорий в день. Это наиболее щадящий вариант поддержания своего тела в отличной форме. Похудение происходит естественным образом, процесс не сопровождается отказом от всевозможных вкусностей. Просто человек начинает потреблять немного меньше пищи и со временем приходит к ожидаемому результату. Временные границы могут растягиваться на месяцы и годы (в зависимости от того, какое количество килограмм необходимо сбросить), зато эффект, как правило, направлен на долговременную перспективу.

Большинство здравомыслящих людей выберет безопасный вариант. Здесь не придется рисковать своим здоровьем и тратить много сил на борьбу с собственным организмом. Расчет составляется таким образом, чтобы человек практически не испытывал никакого душевного и физического дискомфорта.

Экстремальное снижение веса

Иногда сбросить лишний вес требуется срочно. Это происходит тогда, когда намечается какое-то важное мероприятие или событие. В таком случае у человека не остается необходимого запаса времени, чтобы ждать. Требуется осуществить грамотный подсчет суточной нормы с тем, чтобы неукоснительно следовать намеченной цели. Отступать от условий недопустимо. Расчет как раз и строится на волевом усилии личности, на способности отказать себе в гастрономических удовольствиях. В день при этом варианте разрешается потреблять менее 1000 калорий. Расчет производится индивидуально, в зависимости от показателей общей активности и исходной позиции.

Надо сказать, что эффект от такого похудения весьма кратковременный. Ошибка многих людей состоит в том, что они слишком рьяно включаются в процесс. Невозможно рассчитать и предугадать такие последствия как плохое самочувствие, депрессии.

Почему некоторым так и не удается похудеть

Большинство людей хотят быстрого результата при минимальном вложении усилий. Они ожидают снижение веса уже на следующее утро после принятия важного решения. Но такое осуществить никому не под силу. Некоторые начинают изводить себя понапрасну, требуя немедленных и быстрых показателей похудения. Женщины подчас устанавливают для себя изначально недостижимые нормы, а потом жалуются всем и каждому на несправедливую судьбу. Кто-то отказывается от пищи несколько дней подряд, доводя себя до голодных обмороков. Подобное поведение не может негативным образом не отражаться на состоянии здоровья. Важно знать, как правильно действовать перед тем, как отправиться в путь. Многие сдаются еще до того, как сделают первый шаг. Именно поэтому они до сих пор находятся там, откуда когда-то планировали начать уверенное движение вперед.

Самое важное – научиться ставить цель и идти к ней каждый день маленькими шагами. Никто не в состоянии охватить сразу большой промежуток времени, сделать скачкообразный рывок. Не нужно постоянно ругать себя за лишний вес. Пересмотрите свой рацион, но не делайте необдуманных шагов. Поддерживать собственную привлекательность – значит, прежде всего, отказаться от грубой, деструктивной критики, которая изматывает душу, но не ведет к развитию личности, не помогает человеку работать над собой.

Таким образом, попробовать произвести расчет по предложенной схеме сможет каждый желающий. Нужно только помнить о том, что процесс похудения сугубо индивидуальный и у всех протекает по-разному.

Как считать калории по Борменталю?

Кто такой Борменталь, и почему нас должно интересовать, как считать калории по его методике? Тогда, может быть слышали такое выражение, как «диета Борменталя – без голодания и физических упражнений»? Авторы данной методики уверены в том, что похудеть можно, научившись считать калории и потреблять продукты с энергетической ценностью не более установленной нормы. Например, 1000 ккал должно хватить на сутки, а если у дамы работа сидячая, то ее суточная норма составит 800 ккал. Кроме того эта диета предполагает проведения пары разгрузочных дней в неделю, даже если норму потребления калорий вы не превышали. Говорите, физическими нагрузками увлекаетесь, без трех тренировок в неделю жить не можете? Ну что ж, тогда вашу суточную норму потребления калорий можно увеличить на 200-300 ккал, то есть по Борменталю максимальная суточная норма не может быть больше 1300 ккал. У этой диеты, как впрочем, и у всех, есть свои плюсы и минусы. Например, эта диета не обращает внимания на такой важный показатель, как скорость обменных процессов в организме. А также не учитывает индивидуальный ритм жизни человека, так что если вы активно занимаетесь спортом, то такая диета действительно позволит вам похудеть, но скорее всего вы сбросите больше мышечной массы, а жировые отложения уходить не поторопятся.

Но есть и существенный плюс, который для многих перевешивает все минусы – эта диета действительно не предусматривает никаких запретов. Можно есть все и в любое время дня и ночи, хоть шоколад, заедая мороженым и запивая все это кофе со сливками, главное, чтобы это уложилось в суточную норму потребления. В общем, решать вам, выбирайте, что по вкусу, вооружайтесь весами и калькулятором и вперед к стройности и здоровью.

Стоит ли считать калории?

Зачем считать калории, если, во-первых, существуют готовые диеты, а, во-вторых, нам говорят, что на набор веса влияет неверный баланс белков, жиров и углеводов? Все это, конечно, правильно, но готовая диета может вам не подойти, она рассчитана на человека, весь день сидящего в офисе, а вы хорошо, если опору под пятой точкой к позднему вечеру почувствуете. А баланса белков с жирами все равно будет недостаточно, вы в любом случае должны будете ограничить свое потребление пищи. И гораздо удобнее это делать с помощью подсчета калорий.

Как же в таком случае правильно считать калории?

Если вы не знаете, как считать калории, тогда вам пригодится таблица калорийности основных продуктов, которую вы можете увидеть в конце этого материала. Также потребуется калькулятор, блокнот и ручка. Прежде чем что-то съесть, посчитайте, можете ли вы себе это позволить по своей суточной норме. Если можете, кушайте на здоровье, только не забудьте записать в блокнот, сколько калорий употребили. Подсчитывая калории, отдавайте предпочтение цифрам, указанным на упаковке продукта, а не в таблице. Рацион лучше планировать заранее – меньше будете тратить времени на подсчет, приготовление, пересчет калорий в съеденной порции. Считайте калории во всем, что едите – чай с сахаром и половинкой печенья тоже должен быть «взят на карандаш».

Как считать калории, если питаешься мюсли, йогуртом и фруктами понятно – смотрим на упаковку или в таблицу и готово. А что делать, если хочется «человеческой» еды, супчика, например? Суммируем все компоненты, из которых вы варите суп, и высчитываем энергетическую ценность одной порции. Например, сварили суп, посчитали сколько калорий в кастрюльке и взвесили. Взвесили сколько хотим съесть, составили пропорцию и посчитали, сколько калорий в вашей порции. Посчитав один раз калории для блюда, не забудьте запивать его калорийность. Если вы что-то жарите, то к общей калорийности блюда надо добавить 20% - это масло.

Нет весов, как без них считать калории? По-хорошему весы приобрести надо, но пока их нет, придется полагаться на глазомер и память. Запоминаем в магазине, сколько грамм продукта купили, мысленно делим его на равные куски по 100 грамм, а дома подсчитываем, сколько калорий хотим съесть по таблице.

Как считать калории, чтобы похудеть? Что такое калории знают, конечно, все, но особенно те, кто мечтает похудеть. Лишний вес появляется как раз таки с лишними калориями, поэтому, любой человек, сидящий на диете, знает, что если существенно снизить количество потребляемых с едой калорий, можно, в конце концов, добиться желанного результата. Считать калории регулярно умеет не каждый, а ведь благодаря такой диете, имеющей довольно много преимуществ в отличие от других, и эффективность оказывается более высокой.

Калькулятор калорий

Преимущества от подсчета калорийности питания:

количество еды в день вы подбираете самостоятельно;
вы сами составляет свое меню и не имеете ограничений в выборе только тех или иных блюд;
самостоятельно отслеживая свой вес, вы можете регулировать калорийность пищи (уменьшать или оставлять без изменений).

Правила подсчета калорий для похудения

чтобы уменьшить вес на один килограмм необходимо расходовать 9000 калорий (столько же калорий понадобится и на прибавку 1 кг веса);
для точного контроля питания записывайте все, что съедено за день;
помимо потребляемых калорий ведите учет всей нагрузки (физической) за день;
включите в свои записи графу, в которой будете вести учет потерянного веса. Для этого взвешивайтесь каждое утро, как только проснетесь и встанете. По сравнительным результатам всех трех данных вы сможете подобрать свой рацион и необходимую физическую нагрузку для получения наилучшего результата.

Сколько калорий нужно расходовать за одни сутки

Неоспоримый и всем известный факт: хотите похудеть - расходуйте калорий больше, чем потребляете. Если ведете неактивный образ жизни, мало занимаетесь спортом - вам нужна диета в пределах от 1000 до 1200 калорий. А вот человеку с активным образом жизни, который дружит со спортом, предел калорийности за одни сутки составляет 2200 калорий (калорийность рассчитывается строго индивидуально). Чтобы узнать свой минимум и максимум дневной калорийности . Произвести подсчет расхода калорий за одни сутки довольно легко. Мужчина, занимающийся тяжелым физическим трудом, расходует примерно 3000 калорий, женщина на 500 калорий меньше (т.е. 2500). Мужчина, работающий, например, менеджером, расходует примерно 2800 калорий, а женщина на похожей работе - около 2200 калорий (рассчитать расход калорий можно с помощью он-лайн калькуляторов).

Как считать калории, чтобы похудеть

Хотя метод подсчета калорий довольно результативный и для поддержки веса, и для похудения, вести подсчет не очень легко, особенно тем, кто часто кушает не дома. Но если потренироваться и знать кое-какие секреты и правила, можно научиться подсчитывать калорийность уже готовых блюд.

В качестве основы берется таблица калорийности продуктов (в некоторых таблицах цифры могут отличаться - это не проблематично, т.к. берутся средние данные). Из таблиц калорийности вы можете выбрать только те продукты, которые в основном употребляете, потому что хоть мы и стремимся разнообразить свой рацион чаще всего он у нас достаточно однообразен.

После того как вы несколько раз заглянете в таблицу узнать калорийность продуктов вы легко запомните их примерную калорийность. Например, овощи имеют среднюю калорийность 30-50 кал, каши около 130 кал, цитрусовые около 40 кал, птица и рыба около 130 кал, 1 яйцо = 80 кал.
Возьмите за правило изучение калорийности продуктов на этикетке - так вы сможете подсчитать свою порцию, необходимую на однократный прием пищи, который не будет выходить за рамки выбранного вами режима питания.
Запомните, что после начала ограничения калорийности питания первые 5 дней особого результата не будет, поэтому обойдитесь на это время без весов и четко идите по намеченному плану.
Не забывайте о правиле не есть на ночь. должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до сна и должен состоять (желательно) из кисломолочных продуктов, салата или грейпфрута. Если аппетит разыгрался перед сном, выпейте стакан кефира или съешьте 100 гр творога.
, причем полноценно, т.к. на завтрак должна затрачиваться 1/3 часть калорий от суточного количества. Лучше всего завтракать кашей, салатом из овощей, яйцом (вареным), мясом (отварным и нежирным).
Для достижения уменьшения калорийности, но сохранения достаточного объема пищи, нужно отказаться от масла, колбасы, сахара, хлеба (белого), сдобы и продуктов с большим содержанием жиров. За счет отказа от этих продуктов калорийность питания снижается на 15 процентов. Кушать нужно дробно и понемногу, но часто (5-6 раз в день) и калорийность снизится еще на 5 процентов.
Каждая диета подразумевает употребление чистой негазированной воды. Необходимо выпивать около двух литров воды в течение дня, что даст возможность правильной работы мочевыделительной системы: выводятся шлаки и токсины из организма. Один стакан воды убирает 40 калорий. Так же очень эффективно использовать разный китайский чай для похудения, который в разы эффективнее помогает избавляться от жировой массы.
Приобретите бытовые весы (кухонные), с помощью которых сможете узнать калорийность продукта, зная его вес.
Обязательно учитывайте калорийность продуктов, которая указывается на этикетке или упаковке. Обращайте внимание, в чем указана калорийность - в сухом виде или же уже в готовом. Например, 100 гр. крупы (сухой) имеет калорийность примерно в 350 калорий. Сваренная каша имеет больший вес, т.к. впитала в себя воду, поэтому в 100 гр. готовой каши калорийность уменьшается почти в два раза.

Любой человек при желании может научиться считать калории и применять в ежедневном питании эту диету. Она имеет большое количество положительных моментов, необходимо лишь выяснить, на сколько килограмм вы хотите похудеть, а также знать основные правила по которым считаются калории